Техника ходьбы со скандинавскими палками

Техника скандинавской ходьбы

Дорогие читатели, это моя первая статья, которая посвящена такому виду физической активности как скандинавская ходьба (северная, финская). Надеюсь не последняя. В статье «Шаги к здоровью» мы рассмотрели пользу обычных пеших прогулок для нашего здоровья. Мы продолжим говорить о пользе ходьбы и расскажем о такой экзотической ее разновидности как скандинавская ходьба с палками.  Рассмотрим в чем заключается техника скандинавской ходьбы.

Техника ходьбы со скандинавскими палками

Что такое «скандинавская ходьба» или «северная ходьба» (Nordic Walking)? Эта разновидность спортивной ходьбы появилась в Финляндии (поэтому она еще называется «финской ходьбой») несколько десятилетий назад, а точнее в 40-х годах ХХ века, и сейчас миллионы людей занимаются им по всему миру. В последние годы и в России растет количество приверженцев этой разновидности фитнеса.  Создаются клубы любителей этого вида ходьбы, появились магазины, торгующими инвентарем для него.


Скандинавская ходьба – это ходьба со специальными палками, похожими на лыжные,  а, если по-другому сказать, то это ходьба на лыжах, но … без лыж.  Вот так!

Эта спортивная ходьба доступна всем вне зависимости от пола, возраста и состояния физической подготовленности. Нет никаких противопоказаний. Она особенно полезна для людей старшего возраста, а молодежи она позволит сохранить стройную фигуру. Занятия могут проходить на открытом воздухе в любое время года во дворе, на улицах, парке, лесу и т.д. Одним словом, везде. Оптимальным считается проведение 2-3 прогулок в неделю в течение не менее 30 минут. Скандинавская ходьба с палками не требует больших затрат времени и денег.

Эффективность этой аэробной тренировки чрезвычайно высока.  Польза скандинавской ходьбы состоит в том, что она:

  • по словам медиков, считается лучшим спортивным упражнением для снижения веса. Она позволяет сжечь примерно на 46% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Затраты энергии за один час ходьбы составляет примерно 400 ккал;
  • активирует около 90% всех мышц нашего тела, стимулирует развитие мышц плечевого пояса, спины, ног;

Скандинаская-ходьба-мышцы

  • улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует кровяное давление, снижает уровень «плохого» холестерина;
  • одновременно поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела, тренирует выносливость;
  • уменьшает давление на колени и суставы, увеличивается плотность костной массы, снижается риск возникновения остеопороза, уменьшается риск переломов;
  • очень хорошо подходит для коррекции осанки и решения проблем шеи и плеч;
  • помогает двигаться с помощью палок в более быстром темпе без больших усилий;
  • возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательной системы;
  • позволяет поддерживать спортивную форму, жизненный тонус и внешний вид;
  • доступней и безопасней для людей пожилого возраста, чем бег.

Экипировка для ходьбы включает специальные палки (нордики), удобную одежду и обувь. Одежду и обувь вы выбираете по вкусу, а вот палки необходимо купить в спортивном магазине.

Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические, то есть с несколькими выдвижными коленьями. Палки изготавливают из различных материалов: алюминиевые, алюминиевые с карбоном, 100% карбоновые палки, углепластики с карбоном. Они имеют крепления для фиксации рук.


Крепление для фиксации рук

 Высота палок зависит от вашего роста. Они подбираются путем умножения вашего роста на коэффициент 0,68 (±5 см). Например, при росте 175 см длина палок должна составлять около 119 см (±5 см). Необходимо иметь в виду, что, чем выше длина палок, тем больше нагрузка  на определенные мышцы тела. Подробнее о подборе палок можно почитать в статье «Снаряжение для скандинавской ходьбы».

Техника скандинавской ходьбы достаточно проста. 

техника скандинавской ходьбыВы должны двигаться аналогично обычной ходьбе. При этом движения рук должны быть от плеча, а не от локтей. Правильное выполнение техники скандинавской ходьбы гарантирует ее наибольшую пользу. Какова же техника скандинавской ходьбы?

  • наклоните верхнюю часть тела слегка вперед, плечи расслабьте и опустите;

  • руки и ноги движутся попеременно как при обычной ходьбе, т.е. с правой ногой вперед выносится левая рука, а затем наоборот;
  • перекатывайте стопы ног с пятки на носок;
  • делайте длину шага более широкой, чем обычно;
  • палки удерживайте близко к телу;
  • отталкивание опорной палкой от земли происходит от момента ее постановки на землю на уровне тела и вплоть до момента отрыва от земли в крайнем заднем положении. При этом рука с палкой должна составлять одну прямую линию.
  • не забывайте открывать руку, когда она находится в крайнем заднем положении;
  • опорная палка после завершения отталкивания от земли выносится рукояткой вперед под углом 45 градусов. При выносе палки вперед рука закрывается;
  • рука, находящаяся впереди слегка согнута в локте;
  • далее идет повторение движений.

Выбрав экипировку и изучив технику движений можно приступить к занятию ходьбой, которую можно условно разделить на три этапа: разминка, сама ходьба, релаксация после ходьбы.

Разминка

Как и перед любой серьезной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого можно проделать следующие упражнения.

Первое упражнениеПервое упражнение

  1. Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой.
  2. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

Второе упражнение

  1. Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад.
  2. При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела.
  3. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

Третье упражнение

  1. Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину.
  2. Сделайте не менее 15 приседаний.

Четвертое упражнениеЧетвертое упражнение

  1. Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку.   
  2. Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх.
  3. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.

Пятое упражнениеПятое упражнение

  1. Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч.
  2. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх.
  3. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

Шестое упражнениеШестое упражнение

  1. Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч.
  2. Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

Седьмое упражнениеСедьмое упражнение

  1. Поставьте палки перед собой.
  2. Согните тело в талии вниз.
  3. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

Восьмое упражнениеВосьмое упражнение

  1. Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой.
  2. Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку.
  3. Поменяйте руки и проделайте упражнение.

В дальнейшем вы сами можете придумать для себя разминочные упражнения.

Ходьба

Прежде чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках. Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад. Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, a потом на носок.

Как правильно дышать?

Не существует какого-либо особого способа дыхания. В начале ходьбы можно дышать через нос. С увеличением темпа движения вам нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому начните дышать через рот. Это произойдет естественным образом. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну  и, конечно,  вам должно быть комфортно. Вы также можете беседовать с человеком, идущим с вами рядом. Постарайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вы вдох делаете на два шага, то выдох – на три-четыре шага.

Релаксация

После ходьбы сделайте несколько глубоких вдохов, упражнения на растяжку икроножных мышц, бедер, а также спины. Возвратившись домой, примите теплую ванну, если есть возможность, то сходите в баню или сауну, прогрейтесь, чтобы на следующий день не болели мышцы.


Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно скажется на вашем здоровье.

Где можно купить палки для ходьбы?

Дорогие друзья! Мне очень часто в комментариях и письмах задают вопрос, где можно купить палки для скандинавской ходьбы. К большому сожалению, даже не во всех областных центрах нашей страны они продаются. В спортивных магазинах очень часто продавцы-консультанты, чаще по незнанию, а иногда умышленно, чтобы продать товар, предлагают лыжные и треккинговые палки для скандинавской ходьбы. Да и при заказе палок через некоторые интернет-магазины  иногда присылают не то, что нам нужно. Поэтому, конечно, заказы надо делать через проверенные и надежные интернет-магазины, у которых достаточно широкий выбор палок и аксессуаров, быстрая и удобная доставка и оплата заказов.

Здоровья вам и приятной ходьбы!

С уважением, Сергей Айдинов

Ниже короткое видео с правильной техникой ходьбы


zdorovie-muzhchiny.ru

 История возникновения скандинавской ходьбы

Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред1

 

Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.

Первенство метода пешего передвижения с палками в качестве любительского самостоятельного вида спорта оспаривается Марком Кантаном (метод описан в 1997 году в статье Sauvakävely) и Маури Рэпо (подобное описание метода представлено в 1979 году в статье Hiihdon lajiosa). Однако запатентовано название ъ Марком Кантаном – именно он стал автором первого пособия по скандинавской ходьбе.

К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.

В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям.


о связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.

Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.

 

Показания

Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред2

 

Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:

  • реабилитационный период после хирургического вмешательства;

  • вегето-сосудистая дистония;

  • нарушение сна;

  • болезнь Паркинсона;

  • неврозы, депрессия;

  • заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;

  • нарушения опорно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;

  • патологии органов дыхания легкой степени;

  • избыточная масса тела.

В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

 

Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий

Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:

  • палки;

  • специальную обувь для бега или для пеших прогулок;

  • удобную спортивную форму согласно погоде.

Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред3

 

Подбор палок

Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.

  • Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.

  • Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.

Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.

Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.

 

Польза нордической ходьбы

Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.

Что дают пешие прогулки:

  • позитив и отличное настроение;

  • оздоровление позвоночника и суставов;

  • улучшение координации и равновесия;

  • сжигание жировых отложений;

  • улучшение тонуса мышц;

  • укрепление иммунной системы;

  • снижение уровня холестерина;

  • активация процесса выведения токсических веществ;

  • улучшение пищеварения;

  • ускорение обменных процессов;

  • укрепление сердечной мышцы и сосудов;

  • обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.

Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред4

 

Техника

Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.

Итак, как правильно ходить:

  • Основным элементом занятия является шаг.

  • Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.

  • Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.

  • При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.

  • Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.

  • Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.

  • Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

 

Как держать палки?

По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.

Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.

 

Противопоказания и минусы методики:

  • первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;

  • гипер- и гипотония тяжелой степени;

  • выраженная стенокардия;

  • остеопороз, серьезные заболевания суставов;

  • обострения хронических заболеваний или острые патологии.

Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.

 

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.

  • Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.

  • Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.

  • Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.

  • Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.

  • Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.

  • Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.

  • Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.

  • После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред5

 

Nordic Walking и похудение

Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.

 

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:

  • использование неудобной обуви;

  • использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;

  • поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;

  • неправильное удержание палок;

  • использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.

Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.

doctoroff.ru

История

Как же возник подобный род ходьбы? На самом деле ему тысячи лет. Ведь еще пастухи, передвигавшиеся по неровным горным дорогам, использовали в качестве подспорья пару подходящих по длине палок. Однако как вид физических упражнений скандинавская ходьба возникла гораздо позже, в 1940-х гг 20 в.

Собственно к Скандинавии данный тип ходьбы не имеет отношения, поскольку его родина – Финляндия, которая, с точки зрения географии, скандинавской страной не является. Его изобрели финские лыжники, которым было недостаточно зимних тренировок на лыжах, и они не хотели, чтобы летом их спортивная форма страдала бы от бездействия. Правда, в первоначальном варианте финские лыжники практиковали не ходьбу, а бег с палками.

Некоторое время подобный тип тренировок использовался лишь профессиональными спортсменами. Однако вскоре на подобную методику обратили внимание медики и специалисты по физической культуре. В результате появился новый тип физических упражнений, сочетающий как оздоровительные, так и спортивные элементы. Спортивная ходьба, как вид спорта, была обязан своим возникновением двум финским энтузиастам – Марко Кантаневе и Мариу Рэпе. К концу 1990-х на рынке появилась и первая специализированная амуниция для ходьбы, прежде всего, палки.

Сейчас на родине скандинавской ходьбы, в Финляндии, данным видом физических упражнений занимается более 700 тыс. человек – почти пятая часть населения страны.

Нордическая ходьба имеет много общего с такими методиками оздоровительных занятий, как бег, пешие прогулки и катание на лыжах. И при этом имеет несколько преимуществ перед ними.

Сравнительные преимущества и недостатки

Если сравнивать ходьбу скандинавскую с ходьбой обычной, то можно отметить, что нордическая ходьба задействует гораздо большее количество групп мышц. При обычной ходьбе работает от силы 60% групп мышц, в то время как при скандинавской ее разновидности – около 90%. Это обстоятельство легко объяснимо, учитывая тот факт, что применение палок при норвежской ходьбе увеличивает нагрузку на мышцы верхней части туловища – рук, шеи и плеч. Кроме того, нагрузка, основная часть которой при ходьбе приходится на ноги и нижнюю часть туловища, более равномерно распределяется. Спина остается прямой, что важно для людей с проблемным позвоночником. При финской ходьбе сжигается на 50% больше калорий, чем при обычной. Пульс при ходьбе с палками также повышается по сравнению с традиционной ходьбой на 10-15 ударов в минуту.

То же самое можно сказать и о беге. Кроме того, бег создает гораздо большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему по сравнению со скандинавской ходьбой. А это значит, что скандинавская ходьба с палками подойдет не только спортсменам, но и нетренированным людям, людям с лишним весом, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Что же касается прогулок на лыжах, то они требуют слишком много условий – инвентарь, лыжные трассы и соответствующее время года. Не говоря уже о том, что техника бега на лыжах намного сложнее ходьбы, а сами лыжные прогулки имеют больше противопоказаний.

Применение

Основные оздоровительные эффекты финской ходьбы:

  • повышение мышечного тонуса,
  • улучшение работы сердца,
  • исправление осанки,
  • улучшение координации,
  • снижение артериального давления,
  • улучшение кровообращения,
  • увеличение выносливости,
  • снятие стрессов,
  • снятие мышечных спазмов,
  • уменьшение болей в области позвоночника,
  • выработка эндорфинов – гормонов хорошего настроения.

Существует несколько типов скандинавской ходьбы – оздоровительная, классическая и спортивная. Соответственно, для них несколько различаются требования к нагрузкам, технике и инвентарю.

Оздоровительным типом ходьбы может заниматься практически любой человек. Наибольшую популярность получила ходьба с палками в качестве эффективного способа реабилитации и лечения больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями опорно-двигательного аппарата (остеохондрозом, повреждениями позвоночника), страдающих нарушениями вестибулярного аппарата, болезнями легких, нервными расстройствами, бессонницей, вегето-сосудистой дистонией, сахарным диабетом, запорами, излишним весом, беременных женщин. Может использоваться ходьба и как средство для поддержания оптимальной физической формы людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, женщинами, желающими иметь оптимальную фигуру и т.д. Как и обычная ходьба, ходьба с использованием палок не требует значительной начальной физической подготовки. При этом основная нагрузка, как и при ходьбе, приходится все же на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что дает общеукрепляющий эффект.

Инвентарь

Для занятия финской ходьбой нужны лишь палки. Но стоит оговориться, что обычные лыжные палки для скандинавской ходьбы если и подойдут, то далеко не всегда. Прежде всего, палки для ходьбы должны быть короче, чем лыжные палки. Это связано с тем, что при ходьбе человек лишь опирается о палки, а не отталкивается ими. Среднее значение длины палок для начинающих вычисляется по формуле длина = рост * 0,66. Для людей, практикующих занятия в более высоком темпе, а также спортсменов коэффициент может быть выше – 0,7.

Люди, страдающие заболеваниями ног, могут использовать более длинные палки. Это позволяет основную нагрузку перенести на руки. При шейном остеохондрозе или проблемах с суставами, наоборот, палки должны быть укороченными. Есть также специальные телескопические финские палки, высоту которых можно регулировать. Кроме того, палки должны быть легкими, изготавливаться из алюминия или прочного пластика. Третий момент – наконечники палок. Если для ходьбы по снегу могут подойти палки с острыми наконечниками, то для ходьбы по асфальтовой дороге или по какой-то другой твердой поверхности они не годятся. Для этих случаев существуют палки, имеющие резиновые наконечники. Также некоторые палочки позволяют менять наконечники.

Другая особенность палок для северной ходьбы – это прикрепленные к их верхней части особые ремешки, напоминающие перчатки без пальцев. Такая конструкция не случайна, поскольку благодаря ней ходок может отталкиваться палками и не сжимать пальцами их рукоять. Эти ремешки называются темляками. Правильно подобранный темляк не должен сильно сжимать запястье, так как это препятствует кровообращению в кистях рук.

Можно, конечно, для северной ходьбы переделать инвентарь для бега на лыжах, но рациональнее купить специализированные палки-нордики у хорошо зарекомендовавших себя производителей. Неправильно подобранные нордики могут свести на нет весь положительный эффект от занятий ходьбой, а у людей с хроническими заболеваниями – привести к их обострению.

Прочий инвентарь не столь критичен. Для занятий северной ходьбой подойдут любые кроссовки и спортивная одежда, главное, чтобы они были достаточно удобны. Хотя на рынке встречается и специальная экипировка для финской ходьбы. Единственное замечание – необходимо как-то оберегать щиколотки, чтобы случайно не поцарапать их нордиком, имеющим острый наконечник. Можно использовать также фитнес-браслеты для контроля расходуемых калорий, пульсометры и трекеры, предназначенные для контроля маршрута.

Противопоказания

Есть ли медицинские противопоказания у финской ходьбы? Их не так уж и много. Прежде всего, это тяжелые формы сердечно-сосудистой недостаточности, диабета и тромбофлебита, воспалительные процессы в брюшной полости и малого таза, обострение хронических заболеваний, декомпенсация органов, повышенная температура, недавно проведенные операции, стенокардия, гипертонический криз, сколиоз, нарушения беременности, грозящие выкидышем. Если вы страдаете каким-то заболеванием и сомневаетесь, можно ли при ней заниматься оздоровительной ходьбой, то рекомендуется обратиться за советом к врачу.

Как правильно заниматься финской ходьбой

Если вы не знаете, как правильно ходить при помощи нордиков, то не расстраивайтесь, научиться этому несложно. Также можно обратиться к человеку, который уже занимался данным видом ходьбы, чтобы он подсказал бы, как пользоваться нордиками. Оздоровительную ходьбу, как и любой другой вид физических упражнений, надо начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Методика для начинающих при ходьбе с палками достаточно проста. Сначала можно вообще не опираться на них, держа руки, как при обычной ходьбе, а затем постепенно поднимать их все выше и ставить нордик вертикально на землю.

Ходьба не должна отличаться от обычной, однако шаги желательно делать в более интенсивном темпе, плавно и ритмично. Для начинающих важно найти собственный оптимальный темп, чтобы занятия, с одной стороны, приносили бы пользу, а с другой, не вызывали бы переутомления.

Важно, чтобы палки находились бы достаточно близко к туловищу. Оптимальным является тот режим движения, который используют лыжники – при движении ногой вперед выбрасывается рука, находящаяся с противоположной стороны. Также важно соблюдать правильный режим дыхания: первые два шага – вдох через нос, следующие три шага – выдох через рот. Можно постепенно увеличивать амплитуду движений, чтобы добиться максимального эффекта.

Нередко северная ходьба используется для снижения веса. Однако в случае сильного ожирения одной ходьбы, скорее всего, будет недостаточно. Нужны будут и дополнительные упражнения. Но если вы хотите сбросить пару-тройку килограммов, то за несколько месяцев занятий сделать это вполне реально.

Как часто следует заниматься? Это зависит от индивидуальной степени подготовленности человека, приступающего к занятиям, от наличия у него каких-то заболеваний, характеристики маршрута, где предполагается ходить, и т.д. В стандартном случае рекомендованная продолжительность занятий для начинающих равняется половине часа, а частота занятий – 3 раза в неделю.

Польза скандинавской ходьбы

Северная ходьба – это способ провести свободное время с пользой для здоровья. Маршруты северной ходьбы могут располагаться там же, где и маршруты обычных пробежек или прогулок – парки, скверы, лес. Это может быть как совершенно ровная местность, типа городских тротуаров, так и чередующая спуски и подъемы.

Многие рассматривают скандинавскую ходьбу, как спорт для пожилых. Справедливо ли подобное отношение? Действительно, польза скандинавской ходьбы в наибольшей степени проявляется в случае людей с ограниченными физическими возможностями. Но из этого, разумеется, не следует, что остальным людям северная ходьба не может принести пользу. Разумеется, если скандинавской ходьбой занимается здоровый человек, то лишь одного такого типа упражнений будет для него недостаточно.

med.vesti.ru

Преимущества скандинавской ходьбы

 Сегодня никого не удивляют группы людей, активно шагающих с палками по паркам, улицам городов и поселений. Старательно вышагивают и пенсионеры и школьники. Так и хочется узнать, а чем полезна такая удивительная ходьба? Давайте разбираться.

Скандинавская ходьба (или нордик, финская, северная ходьба) полезна тем, что:

  • Затрачивается больше калорий. Исследования показали, что в 1,5 раза больше, чем при обычной ходьбе, что особенно полезно для похудения.
  • Происходит укрепление мышц ног, верхней части тела, мышц живота.
  • Улучшается осанка, выпрямляется позвоночник.
  • Улучшается координация движений, приходит чувство равновесия.
  • Артериальное давление возвращается в норму.
  • Улучшается работа сердца и сосудов. Кровь разгоняется, снабжая ткани кислородом.
  • Польза ходьбы по утрам – заряжает бодростью, а по вечерам — способствует крепкому сну.

Чем полезна скандинавская ходьба

Читайте также
Китайская ходьба: какие упражнения помогут при болях в спине и ногах
Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня узнаем, что такое «китайская ходьба», как она влияет на работу мозга, как…

Кому стоит заняться этой ходьбой?

Если у вас наблюдается

  • остеохондроз, артроз, сутулость;
  • патологии ССС (гипертония, атеросклероз, состояние после инфаркта и инсульта);
  • все болезни легких;
  • ухудшение памяти;
  • нервные расстройства (стрессы, депрессия, нарушение сна);
  • избыточный вес;
  • сахарный диабет.

то самое время взять на вооружение технику северной ходьбы.

Есть ли у ходьбы противопоказания? Их практически нет. Разве что высокая температура, обострение хронических заболеваний и глаукома. Если ходить в нормальном темпе, то она полезна всем людям, даже с хроническими заболеваниями.

Самый безопасный спорт для людей старшего возраста

Финская ходьба для пожилых – самый лучший вид активного отдыха. Во-первых — возможность чаще бывать на свежем воздухе. Во вторых – этот вид спорта менее травмоопасен, так как при движении  происходит поддержка палками. В третьих — общение с единомышленниками. Собираясь вместе, люди старшего поколения не чувствуют себя одинокими.

И самое полезное действие нордика – эффективная профилактика инфарктов, инсультов, гипертонии.

Регулярные занятия улучшают общее состояние организма, способствуют уменьшению глюкозы в крови. Как известно, повышенная концентрация этого вещества приносит большой вред человеку.

Как только замечаете, что повышается сахар в крови, не ждите развития сахарного диабета, начинайте заниматься активной ходьбой с палками.

Читайте также
Быстрая ходьба с Лесли Сансон для похудения: тренировка и видео
Приветствую всех читателей блога! Люди ищут диеты, ходят в спортзалы, а есть замечательный комплекс, разбитый по…

Для больных суставов

С возрастом суставы начинают болеть, хрустеть, нарушается их подвижности. У пожилых больше испаряется вода, откладываются соли. Особенно опасен коксартроз — изменения в тазобедренном суставе.

Избежать заметных изменений в суставах поможет финская ходьба за счет равномерных нагрузок на суставы ног, позвоночник и верхние конечности.

Читайте также
Даосская ходьба на коленях: скажите нет боли в суставах
Даосская ходьба на коленях — правда ли то, что она так эффективна? Или это миф? Об этом и не только — все узнаете в нашей…

Польза для беременных

Скандинавская ходьба – лучший спорт для будущих мам. Что дает этот вид спорта беременной женщине?

  1. Повышает сопротивляемость организма.
  2. Улучшает настроение.
  3. Дает возможность наполнять клеточки полезными веществами и кислородом.
  4. Уменьшает застойные явления.

Но заниматься нордиком беременным женщинам следует только после разрешения врача. Самая оптимальная скорость для беременных – 5-6 км/ч, а продолжительность тренировки – 60 минут.

Финская ходьба для похудения

 Для желающих похудеть этот вид спорта самый эффективный. Полным людям трудно заниматься каким-либо видом спорта, а вот скандинавской ходьбой — в самый раз! Процесс настолько энергозатратный, что дает эффект выше, чем занятия в душном спортивном зале.

За 1 час занятий человек затрачивает от 400 до 700 ккал. В зале за это же время тратится не более 400 ккал.

Какие мышцы работают при «финском» передвижении:

  • Квадрицепс и трицепс — мышцы бедра;
  • Икроножные мышцы;
  • Мышцы голени и ягодиц.
  • На туловище – пресс или прямая мышца живота.
  • На верхних конечностях:
  • Бицепс и трицепс — мышцы плеча;
  • Дельтовидная мышца на лопатках;
  • Лестничные мышцы шеи.

Правила хождения

Но чтобы правильно ходить, надо изучить правила хождения, выбрать правильные палки.

Палки для скандинавской ходьбы

Чтобы получить эффект от этого вида тренировки, надо выбрать правильные палки. Это не простые лыжные, а специальной конструкции, которые способствуют правильному распределению нагрузок на все группы мышц.

Как выбрать палки

Как подобрать нужную конструкцию? Выбирая этот инструмент, важно учитывать все свои параметры:

  1. Рост. Для высокого человека надо подбирать длинные стержни, чтобы они могли брать на себя большую нагрузку. Человек низкого роста должен выбрать короткие палки.
  2. Древко. Оно должно быть легким, упругим и прочным. Для зимы лучше выбрать древко из алюминия.
  3. Тип. Лучше брать монолитные, а не телескопические. Этот тип инструмента слишком ненадежен. Он имеет раздвижную конструкцию и может сложиться в самый неподходящий момент.
  4. Наконечники. На наконечники стоит обратить пристальное внимание. Если ваши походы будут происходить по твердой поверхности, то они должны быть твердосплавные. Для рыхлой местности надо выбирать наконечники с шипами, чтобы сцепление с почвой было крепким и надежным.
  5. Цена. Дорогостоящие инструменты выпускаются из карбона со сменными наконечниками. Их стоимость начинается от 5 тыс. рублей. Но есть и бюджетные модели, стоимостью 1-2 тысячи рублей.
  6. Виды. Есть монолитные с фиксированной длиной, но у вас не получится отрегулировать их под рост. А есть телескопические, которые можно отрегулировать под свои параметры.

Для определения высоты приспособлений имеется таблица. Придерживаясь таблицы, можно правильно выбрать палки, чтобы движения приносили радость, а не дискомфорт.

А вот вес определить труднее. Выбирая конструкцию, пройдитесь несколько метров. Вес не должен ощущаться, иначе ваши занятия не принесут удовлетворения. Упругость тоже можно определить опытным путем: при ходьбе не должно быть сложного отталкивания и ощущения вибрации в руку.

Отличие телескопических конструкций

Итак, выбирая по росту, можно воспользоваться таблицей или опереться на собственные ощущения. Если трудно сразу определиться с длиной палок, то лучше взять телескопические приспособления.

Чем отличаются они от остальных? Благодаря складной конструкции, они могут подгоняться под любой рост, поэтому с ними может заниматься вся семья, включая детей. Вы можете взять их на дачу, в лес. Они подойдут для школьников, поскольку высота палок может быть отрегулирована под их рост. По мере взросления ребенка, они тоже могут «догонять» его по росту.

Карбоновые

Приспособления из карбона сделаны из современного прочного материала на основе углеродного волокна. Карбон прочнее стали, но очень легкий по весу. Упругие, легкие, прочные, карбоновые приспособления, как будто специально созданы для скандинавской ходьбы. Главный недостаток — дорогое удовольствие.

В последнее время стали выпускать карбоновые телескопические конструкции, цена которых не так кусается.

Алюминиевые

Можно купить конструкции из алюминиевых сплавов, они не так дороги. Чтобы сделать их более упругими, на них устанавливают амортизатор, который гасит ударную нагрузку на мышцы. Длина этих конструкций фиксированная, поэтому их надо подбирать по своему росту.

Как выбрать снаряжение для скандинавской ходьбы

Надо посмотреть рейтинг компаний, которые выпускают снаряжение для этого вида спорта.

Лучшие компании уделяют внимание качеству и удобству своей продукции.

  • Большой популярностью у покупателей пользуется немецкая продукция
  • KV+ также хорошо зарекомендовала себя на рынке спортивных товаров.
  • Финские товары бренда Exel выпускаются по цене выше рыночной, но, по отзывам пользователей, стоимость вполне оправдана.
  • Ecos – тайваньский производитель выпускает широкий ассортимент телескопического снаряжения.
  • Ergoforce — бренд из Тайваня также ориентирован на бюджетный сегмент.

На рынке много и других брендов. Выбрать можно и бюджетные и дорогие модели. Для начинающих можно остановиться на модели бренда Vinson / Vinson Plus. Телескопические двухсекционные палки с пробковой ручкой имеют мягкий темляк и амортизатор «антишок».

Читайте также
Что делать, если натирает между ног при ходьбе
Приветствую читателей блога! Натирает между ног при ходьбе – эта проблема известна более трети женщин и…

Как научиться правильно ходить с палками

Выбрав снаряжение, можно приступать к занятиям. Далее встает вопрос: как правильно ходить? Чтобы понять механику движений, следует помнить, что во время финской ходьбы будет задействовано 90% мышц и суставов, поэтому надо досконально изучить технику движений.

Конечно, лучше всего взять уроки у хорошего тренера. Но если нет рядом тренера, то самостоятельно тоже можно освоить механику движений.

Техника несложная, но без выполнения четкой инструкции можно нанести себе вред. Какой может быть нанесен вред: сбить дыхание, отчего сердце начнет работать в усиленном режиме. Неправильная постановка стопы может причинить боль. Неправильный захват руками снаряд тоже может причинить боль, вплоть до вывиха. Неверно выбранный темп также не будет способствовать укреплению здоровья.

Правила выполнения движений с приспособлениями:

  • Сначала надо сделать разминку, чтобы приготовить мышцы к нагрузке. Продолжительность разминки от 5 до 15 минут. Разминочные упражнения: неспешная ходьба, палки перед собой. Затем идет дыхательная гимнастика, вращения и махи руками, наклоны в разные стороны.
  • Исполнение техники. Шаги делаются с пятки на носок перекатом. Спина прямая, корпус слегка наклонен вперед. Ноги и руки двигаются попеременно, локти чуть согнуты, размер шага, чуть длиннее обычного.
  • Дыхание во время движения: выдох – ртом, вдох – носом с соблюдением ритмичности движений. На первые 2 шага вдох, на 3-5 выдох.
  • Руки должны двигаться как маятник, локти при этом быть свободны и чуть согнутыми. При отводе руки назад, ладонь открывается, фиксируемая только перчаткой темляка. Рука выходит вперед или назад более чем на 45 градусов.

Правила ходьбы

Главные этапы техники северной ходьбы

Техника правильной ходьбы :

Этапы Описание
Ходьба с перекатом стопы, держа палки посередине 1.      Инструмент берут посередине.

2.      При каждом шаге стопу перекатывают вперед, руки двигаются естественно.

3.      Плечи опущены, слегка расслаблены.

Ходьба с палками позади 1.     Руки вставляют в темляки.

2.     Кисти рук держат открытыми, палки «везут» за собой.

4.      Постепенно увеличивают скорость и длину шага. Руки двигаются вперед – назад.

5.      Кисти рук открыты, палку при выносе ставят вперед.

Ходьба с опорой на палки 1.      Рукоять палки сжать.

2.      При шаге руку, противоположную ноге спереди, выносят вперед вместе со снарядом.

3.      Палку втыкают так, чтобы древко шло назад.

4.      Ставя ее, локоть выносят перед туловищем. Рука выпрямлена.

5.      Продолжают делать шаги.

Отталкивание от палок 1.      Выдвигая одной рукой палку вперед, другая остается позади.

2.      Опираясь на заднюю, продолжают ее движение назад. А тело само выталкивается вперед.

3.      При первых 50 шагах большее усилие идет на снаряд, последующие 50 – уже меньше.

Заминка

Чтобы предотвратить спазмы мышц, улучшить растяжку, следует замедлить интенсивность ходьбы. Затем выполнить упражнения для гибкости и дыхательную гимнастику.

Не торопитесь начинать ходьбу без изучения техники.

 Почему специалисты делают такое предупреждение? Потому что новички сразу начинают совершать ошибки.

Самые частые ошибки начинающих:

  • неправильно выбраны палки;
  • не подходит обувь и носки;
  • чересчур широкий шаг;
  • руки прижаты близко к телу;
  • слабый толчок сзади;
  • тело поставлен вертикально, а не наклонено вперед;
  • нет координации движений.

Уважаемые друзья, скандинавская ходьба с палками для начинающих — великолепное средство для похудения и укрепления здоровья. Пора воспользоваться полезными качествами этого вида спорта и становиться стройными и молодыми.

Читайте также
Чем полезна ходьба на ягодицах для мужчин и женщин
Хождение на ягодицах — очень полезное упражнение, которое помогает не только избавиться от лишнего веса, но и обрести…

На прощание хочу пожелать непременно заняться этим полезным и несложным видом спорта. О своих успехах сообщите в комментариях.

anisima.ru

Суть метода и что это такое

Скандинавскую ходьбу называют еще северная, нордическая или финская. Это любительский вид спорта, предполагающий пешие прогулки с опорой на специальные палки по типу лыжных.

Позже Кантан разработал руководство по финской ходьбе и изменил конструкцию сканшкола Анастасии Полетаевойдинавских палок.

В 2010 году Анастасия Полетаева открыла свою школу, где преподается скандинавская ходьба. Школа Анастасии Полетаевой занимается подготовкой тренеров и профессиональным обучением любителей скандинавской ходьбы. В продаже имеется инвентарь для этого вида спорта.

Школа Насти Полетаевой завоевала популярность и за короткое время подготовила более 500 тренеров скандинавской ходьбы. Любители, прошедшие обучение, могут похвастаться спортивными результатами.

Суть метода состоит в том, чтобы, отталкиваясь палками, как при спуске, так и при подъеме, увеличить нагрузку на верхнюю часть туловища. Заодно возрастает расход энергии. Поэтому скандинавский стиль ходьбы врачи рекомендуют тем, кто хочет похудеть. О пользе нордической ходьбы говорит и то, что она задействует около 90% всех мышц.

Опора на скандинавские палки для ходьбы дает возможность снять часть нагрузки с суставов и связок.

польза скандинавской ходьбы

Польза

Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой известны всем, кто ней занимается, обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц. Таз, колени и пятки при этом не нагружаются. Это позволяет заниматься тем, кто имеет проблемы с позвоночником и суставами и людям со слабой физической формой.

Это полезное занятие сжигает в 1,5 раз больше калорий, чем обычная ходьба. Поэтому этот вид нагрузки медики рекомендуют людям, имеющим лишний вес. Заодно тренируется сердце за счет повышения частоты сокращений.

А чем полезна скандинавская ходьба с палками для вестибулярного аппарата? Она улучшает координацию движений и равновесие. Занимающегося этой спортивной техникой выделяет хорошая осанка.

Основная нагрузка приходится на верхнюю часть туловища, что позволяет увеличить объем легких более чем на треть.

Польза скандинавской ходьбы для здоровья выражается в следующем:

  • снижает холестерин в крови;
  • выводит продукты обмена;
  • стимулирует работу кишечника;
  • способствует нормализации обмена веществ;
  • омолаживает организм.

Комфорт пеших прогулок повышается за счет возможности опираться на палки во время подъема на гору и походам по пересеченной местности, выбранной для занятий.

скандинавская ходьба

Что лечит ходьба?

Заняться финской ходьбой рекомендуют людям, проходящим реабилитацию после травм опорно-двигательного аппарата или операции с ней связанной. Многие пациенты с протезами тазобедренного сустава могут вернуться привычной жизни уже через месяц.

Скандинавская ходьба показана при некоторых заболеваниях. Польза от нее будет при лечении:

  • сколиоза;
  • остеохондроза;
  • болезни Паркинсона;
  • бронхиальной астмы;
  • хронических болей в спине, шее и плечах;
  • вегето-сосудистой дистонии;
  • неврозов и депрессии;
  • бессонницы;
  • ожирения, лишнего веса.

Отзывы врачей говорят о том, что люди с предрасположенностью к остеопорозу, атеросклерозу и артериальной гипертензии могут уменьшить риск их развития, регулярно практикуя технику ходьбы с палками. А, судя по отзывам реальных людей, северная ходьба действительно оздоравливает позвоночник.

«Я занимаюсь ходьбой с палками уже 2 года, и за этой время вылечил сколиоз» — говорит Леонид из Нижнего Новгорода.

Прогулки с палками полезны людям, которым по здоровью нельзя бегать.

финская ходьба

Особенности и подбор инвентаря

Увеличить эффективность скандинавской ходьбы помогут правильно подобранные принадлежности и инвентарь:

  1. палки;
  2. беговая или прогулочная обувь для скандинавской ходьбы;
  3. спортивная форма.

Вначале выбираем одежду. В холодное время года занимаются в лыжном комбинезоне, надевая под него тонкое термобелье.

одежда для ходьбы

ходьба по-скандинавски

На лето подойдет обычный спортивный костюм, а также футболка с шортами.

одежда для ходьбы с палками

ходьба с палками

Подбирая кроссовки для скандинавской ходьбы, нужно учитывать, что они должны иметь плотную, но гибкую подошву и хорошо фиксироваться на стопе. Рекомендуется надеть 2 пары носков из дышащей натуральной ткани под кроссовок. Это убережет от мозолей.

скандинавская ходьба

Важно знать, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы. Предпочтение следует отдать карбоновому материалу. Преимущества карбоновых палок – легкость, прочность, упругость и пружинистость. Можно использовать телескопические алюминиевые палки. Но, выбирая между алюминием и карбоном, следует предпочесть последний.

Складные модели имеют композитно-карбоновое древко. Складная палка выбирается с учетом карбонового индекса, показывающего, сколько в материале содержится углеродного волокна. Начинающему стоит выбрать палки, индекс карбона которых 20-30%. Карбоновые палки для скандинавской ходьбы с более низким индексом менее надежны, а с высоким – жесткие.

Преимущество складных моделей – удобство перевозки. Но, выбирая между складными и монолитными палками, следует предпочесть последние. Они более надежные.

палки для скандинавской ходьбы

Палки для скандинавской ходьбы по росту выбирают, умножая его на 0,7. Монолитные изделия обычно стандартной длины. Размер палок для скандинавской ходьбы отличается на 5 см.

Выбрать финские палки поможет таблица.

Рост, см Длина палок для группы здоровья, см
150 110
160 115
170 120
175 125
180 130
190 135
200 140

Длину палок для ходьбы женские фитнес-группы вне зависимости от роста рекомендуют увеличивать на 5 см. Спортсмены увеличивают длину до + 10 см.

Чтобы без таблицы выбрать длину палок при получении промежуточного числа, нужно округлить результат. Покупая палки для скандинавской ходьбы для начинающих спортсменов и людей с болезнями позвоночника, как их выбрать, лучше спросить у специалиста. Обычно рекомендуют изделия меньшего размера. Так как значительная длина палок для скандинавской ходьбы будет излишне нагружать спину и руки. Палки длиннее обычных подойдут тем, у кого есть спортивные навыки и опыт. Иногда длину палок для скандинавской ходьбы можно регулировать. Это касается телескопических раздвижных моделей. Они дешевле монолитных. Телескопические изделия подойдут даже детям.

Выбирать лучше телескопические и монолитные палки с удобными, прорезиненными или пробковыми ручками. На палках есть крепление, которое называется темляк. Оно напоминает перчатку с отрезанными пальцами, которая служит для фиксации ладони. Как подобрать палки для скандинавской ходьбы, чтобы они были качественными? Хорошие изделия позволяют легко открепить палку, освобождая руку.

Далее выбираете специальные насадки для палок для скандинавской ходьбы в виде шипа или когтя из карбида вольфрама. Для наконечников используют суперпрочный материал, благодаря которому палку можно втыкать в землю или песок. Палки, оснащенные наконечниками, не будут застревать или скользить.

палки для скандинавской ходьбы

Многие интересуются, как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы в зависимости от местности, где проводится занятие и времени года. На палке имеется съемный шип. Это позволяет использовать спортивный инвентарь не только на грунте, но и на льду или снегу. Если спортсмен собирается ходить по асфальтированной дороге, то наконечники для палок, предназначенных для скандинавской ходьбы, должны быть в форме сапожка. Резиновые наконечники быстро стираются, поэтому рекомендуется иметь запасную пару насадок. Палки с пластиковой насадкой могут скользить.

Техника выполнения

Перед тем как приступать к самостоятельной практике, рекомендуется взять несколько уроков у опытных инструкторов, которые бы показали, как нужно двигаться, а также ознакомиться с картинками и фото в интернете. Наличие качественных изображений и видео ускорит процесс освоения техники.

Те, кто не нуждается в инструкторах, может приступать к занятиям. Даже зная, как правильно заниматься скандинавской ходьбой, можно легко растянуть связки. Избежать вреда поможет предварительная разминка:

  1. махи руками и ногами;
  2. прыжки на одной и обеих ногах;
  3. сгибания-разгибания;
  4. наклоны в стороны с поднятыми руками и вперед с упором на палки;
  5. поднятия на цыпочки.

разминка

По инструкции перед тем, как начинать идти, нужно зафиксировать палки при помощи широких полос, охватывающих большие пальцы у их основания. Продевают руки в петли, регулируют их диаметр за счет застежек.

Технике уделяют особое внимание. Когда начнется ходьба, держать палку нужно свободно, не напрягая кисть. Руки располагают параллельно друг другу. В соответствии с инструкцией, проходя участки с твердой поверхностью, предпочтительно использование резиновых наконечников. На мягкой почве ходите, отталкиваясь шипом.

Техника скандинавской ходьбы предполагает естественные движения. Она напоминает обычную ходьбу – тело и конечности движутся синхронно и свободно.

техника хождения скандинавкой ходьбы

Заняв правильную позицию, можно двигаться вперед. Когда ходьба началась, левую руку сгибают в локте и выдвигают вперед, отталкиваясь палкой от земли. На картинке видно, что одновременно с ней движется и согнутая в колене правая нога. При следующем шаге вперед выдвигается правая рука и левая нога. Палка находится под углом. Руки располагаются на уровне таза. При ходьбе ногу ставят вначале на пятку, а затем на носок. Скандинавская ходьба не предполагает резких движений. Как же правильно ходить? Передвигаются плавно, без рывков, держа палки под углом сбоку возле ноги.

Техника скандинавской ходьбы с палками, как свидетельствует инструкция и изображения, предусматривает чередование медленной и быстрой ходьбы, мелкого и широкого шага. Иногда добавляют пробежки на короткую дистанцию, делают перерывы для отдыха или специальные упражнения с палками, используют утяжелители.

Основное правило – не стоит сильно опираться на палки. Даже, если высота подобрана правильная, это создаст дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Но не только движения должны быть правильные, но и дыхание. Вдох через нос производят на 2 шага, выдох ртом – на 2 следующих шага.

техника хождения скандинавкой ходьбы

Как похудеть с помощью нордической ходьбы?

В сети есть много отзывов о том, что скандинавская ходьба полезна для снижения веса. Техника ходьбы для похудения предполагает более интенсивный темп передвижения, чем при обычной прогулке. Поэтому при таком виде нагрузки сжигается в 2 раза больше калорий.

Скандинавская ходьба для похудения будет эффективной, если проводить 5 занятий в неделю. Максимальной пользы можно достичь, посвящая занятиям более 1 часа за раз. Обеспечено похудение на 3-4 кг в месяц, что является нормой. Диету при этом можно не соблюдать.

При медленном похудении увеличить количество сжигаемых калорий поможет передвижение по пересеченной местности. Зимой эффект достигается ходьбой по снегу, а летом используют рюкзак с весом 10-15 кг.

Скандинавская ходьба с палками эффективна для похудения, о чем свидетельствуют отзывы на женских форумах. Те люди, которые выбрали ходьбу, отмечали существенное уменьшение объемов в области бедер, живота, рук и груди. Это возможно за счет улучшения тонуса мышц и удаления лишней жировой ткани.

скандинавская ходьба для похудения

Противопоказания и минусы методики

Ходьба со скандинавскими палками имеет свои противопоказания:

  • тяжелые заболевания суставов;
  • остеопороз;
  • обострения и рецидивы;
  • выраженная стенокардия;
  • гипотония и гипертония в тяжелой форме.

Недостаток этого вида спорта – зависимость от погодных условий. Уроки скандинавской ходьбы следует отложить при сильном снегопаде, морозе, ливне, метели или ураганных порывах ветра. Но все же полезнее заниматься на улице, а не в помещении. Не рекомендуется пропускать тренировки. При несоблюдении техники появляется риск получения травм. Не зная об имеющихся противопоказаниях, можно навредить себе.

Правила и советы

Существуют правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей:

  1. Начинать стоит с 2-3 тренировок в неделю.
  2. Каждая тренировка должна длиться не более 20 минут.
  3. Оптимальный темп движения для пожилых людей – медленный или средний.
  4. Пожилым людям и сердечникам нужно обязательно контролировать пульс при помощи специального прибора. Если цифры будут завышены, то скорость движений снижают, либо делают перерыв.
  5. Занимаясь скандинавской ходьбой в соответствии с правилами, можно избежать большинства проблем:
  6. Нельзя использовать при ходьбе палки, предназначенные для других видов спорта.
  7. Выбранные палки не должны сползать и перекрещиваться.
  8. При поднятии рук, нельзя поворачивать корпус.
  9. Отталкиваясь от земли, давить нужно локтем, а не кистью, чтобы распределить нагрузку по руке.
  10. Нужно обязательно учитывать следующее:
  11. Выбранная одежда должна соответствовать погоде и быть многослойной.
  12. Правильный костюм не должен сковывать движений.
  13. Выбор обуви осуществляется по размеру.

скандинавская ходьба для пожилых

скандинавская ходьба для пожилых

Тренажер

Специальный тренажер для дома также получил название «скандинавская ходьба». Достаточно посмотреть на картинку, чтобы увидеть, что он полностью имитирует нордическую ходьбу. Спортивное оборудование имеет рычаги, которые используются вместо палок. Тренажеры для дома помогают задействовать почти все группы мышц, которые нагружаются при прогулках на улице. Но при нервных расстройствах большую пользу принесут занятия скандинавской ходьбой на свежем воздухе.

В зимнее время использование тренажера для дома поможет избежать пропуска занятий.

Какие бы цели не преследовал человек, выбирая финскую ходьбу на тренажере или на улице, состояние его здоровья непременно улучшится. При отсутствии противопоказаний заниматься ней может практически каждый. Чтобы не травмироваться на уроке и получить положительный результат, нужно соблюдать инструкцию. Начинающим необходимы:

  • хороший инструктор по скандинавской ходьбе;
  • регулярные тренировки;
  • качественное снаряжение.

Будьте здоровы, активны, веселы и бодры!

yaprelest.ru


Leave a Comment

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.