Как правильно стоять на руках

Стойка на руках является востребованным элементом в спортивных тренировках, гимнастике, йоге и прочих физических занятиях для поддержания формы. Упражнение укрепляет мышцы спины, плеч, пресса, снимает напряжение с позвоночника, улучшает кровообращение и учит удерживать равновесие. При правильном подходе можно стать на руки за короткий срок без профессиональной подготовки.

Как стать на руки быстро

как быстро научиться стоять на руках

Стойка на руках всего за пару дней возможна, хотя это и кажется непосильной задачей. Достичь желаемого возможно, если придерживаться пошаговой инструкции. Самым важным этапом упражнения является расположение центра тяжести, ведь от этого зависит не только изящность движения, но и безопасность человека.

  1. Сначала необходимо встать ровно, опустить плечи и слегка втянуть живот.
  2. Руки должны быть прямыми, потому что от этого завис качество опоры.
  3. Стойка улучшается двумя способами. Требуется присесть, руки на полу, затем ногами надо оттолкнуться и закинуть их наверх. Или стоя, руки упираются в пол, левая нога отталкивается, а правая нога закидывается вверх.

На начальном этапе обучения стойки на руках требуется опора, позже можно обходиться без нее. В качестве опоры подойдет обычная стена.

Самые частые ошибки

Если человек хочет научиться стоять на руках, то он должен знать некоторые правила чего нельзя делать. Особенно эти советы будут полезны новичкам. Небольшая ошибка на начальном уровне может обернуться серьезной проблемой в будущем.

  1. Широко разводить руки. В такой позиции центр тяжести находится за пределами опоры, что не позволяет достичь равновесия.
  2. Неправильное положение спины. Также не удастся удерживать равновесие с прогнутой или сгорбленной спиной.
  3. Сгибать руки. Иногда разогнуть руки мешает вес туловища. В этом случае руки должны быть в прямом положении с самого начала.
  4. Выдвигание плеч. Равновесие сложно удерживать с выставленными вперед плечами.

Чтобы избежать негативных последствий, необходимо отказаться от данного упражнения при проблемах с позвоночником, заболеваниях воспалительного характера, гипертонии и травмах рук, плеч, локтей и запястий. Тренировка сразу прекращается при болевых ощущениях, плохом самочувствии и головокружении.

Стойка на руках: правильные позиции

Чтобы стойка на руках была правильной, требуется удерживать тело в определенном положении.


  1. Ноги должны быть полностью выпрямленными, чтобы они с туловищем составили одну линию.Стойка на руках: правильные позиции
  2. Пальцами надо крепко упереться в поверхность, разведя их по бокам. Не стоит сосредотачивать свой вес на запястья, потому что можно их повредить и потерять равновесие.
  3. Понадобится следить за спиной, чтобы она не сгибалась дугой. В таком положении ноги сдвигаются вперед, и существует риск падения.
  4. Пальцы ног вытягиваются вверх, помогая сохранить равновесие. Если это не сделать, то ноги будет сложно контролировать, и они могут сместиться вперед.
  5. Правильная стойка на руках включает напряжение ягодичных мышц во время всего упражнения.
  6. Нельзя забывать о дыхании, ведь на первый план выходит концентрация поддержания равновесия, а лишь потом вдох и выдох. Если задержать дыхание во время стойки, то не удастся выстоять на руках долго и возможно головокружение.
  7. Руки должны касаться ушей, поэтому не следует их сильно разводить в стороны.
  8. Плечи нужно расположить прямо над ладонями, позволяя удержать тело в вертикальном положении.

Как правильно падать

Стать на руки и ни разу не упасть невозможно, если человек никогда раньше не делал это упражнение. Если соблюдать определенные правила, то падения и травмы не страшны.


  1. Кувырок. Смягчить удар позволит обычный кувырок. Требуется немного согнуть руки, голову прижать, а согнутые ноги в коленях закинуть назад.
  2. Падение вперед. Если чувствуется, что баланс теряется, понадобится перенести массу тела вперед, ноги согнуть в коленях, пятками упереться в пол.
  3. При неизбежности падения из стоячей позиции надо перейти в «мостик», который является более мягким положением по сравнению со стойкой на руках. Необходимо пытаться максимально прогнуть спину, а первыми пола должны коснуться пятки.
  4. Приземляться лучше на мат, матрац или одеяло.

Как научиться стоять на руках у стены

Новичку в краткий срок можно лишь научиться стоять на руках возле стены. Важной частью тренировки является преодоление страха перед падением. Первые занятия рекомендуется делать с помощью партнера или с опорой на стену. Руки должны стоять на твердой поверхности, а перед собой лучше разместить мат.

  1. Начинающий спортсмен становится в двух шагах от стены, повернувшись к ней лицом. Одна нога выносится вперед. Нога, на которой стоит человек, будет составлять прямую линию с телом в течение всего движения.
  2. Нужно шагнуть на ногу пружинистым шагом, вынесенную наперед и резким движением наклониться прямым туловищем, провернувшись в области бедра. Махом прямая вторая нога закидывается назад. Руки должны находиться на полу за 10-15 см от стены. Голова опускается вниз.
  3. Вторая нога отталкивается от пола с силой, позволяющей закинуть ноги и таз наверх. В полученной стойке на руках необходимо стоять максимально ровно без прогиба в пояснице и провисания в плечах. Взгляд направляется перед собой.
  4. При выходе из позиции требуется приземлиться на одну, а затем на вторую ногу.

Как научиться девушке долго стоять на руках

Как научиться девушке долго стоять на рукахМногие хотят выполнять не просто стойку на руках, а находиться в таком положении длительное время. Для этого понадобится много силы, поэтому необходимо часто тренировать все тело, в особенности мышцы предплечья и рук. Очень помогают укрепить мышечную систему обычные отжимания от пола. Ежедневно надо делать 2 подхода по 5 отжиманий трижды в день.

Немаловажная роль достается мышцам пресса, поэтому подъемы тела из положения лежа выполняются 20 раз в 2 подхода. Для выполнения упражнения «банан» требуется лечь на спину, вытянуть руки за голову и слегка приподнять их вверх. Над полом надо приподнять ноги, и тело приобретет форму дуги. В таком положении нужно продержаться около 10 секунд. «Банан» выполняется 3-5 раз.

Мышцы пресса прекрасно укрепляются с помощью простого упражнения под названием «велосипед». Исходное положение: лечь на спину, руки заводятся за голову, ноги имитируют езду на велосипеде, как будто вращая в воздухе педали. Для утяжеления упражнения необходимо поочередно пытаться дотронуться локтем противоположной ноги. Выполняется занятие от 30 секунд до 1 минуты, в зависимости от физической подготовки.

Как научиться стоять на руках на брусьях и турнике


Новичкам, которые уже освоили классическую стойку на руках, можно попробовать разнообразить и усложнить ее с помощью брусьев. В этом случае упражнение усложняется, потому что снижается инерция и приходится подниматься за счет мышц тела. Равновесие в таком положении удержать легче, ведь кисти рук приобретают естественное положение. Существует несколько вариантов стойки с использованием брусьев.

  1. Пируэт. Упражнение характеризуется разворотом на брусьях, оставаясь в стойке. Для его выполнения требуется устойчиво удерживаться на руках, не прогибать спину и перенести свой вес по направлению разворота. Когда эти элементы начнут получаться, то надо руки перемещать с одной опоры на вторую. По окончанию разворота нужно выровняться, зафиксировать положение и лишь тогда можно входить из стойки.
  2. Планш. В этом упражнении понадобится поменять положение тела по отношению к земле, практически выйдя в горизонт. Туловище наклоняется за счет переноса массы вперед и изменения угла в плечевом суставе. Локти необходимо плотно прижать к бокам. Самым трудным элементом считается выход в стойку обратно с горизонтального положения.

Балансировка: в чем секрет

Нормальную стойку на руках не могут гарантировать даже хорошая физическая подготовка и внутреннее спокойствие. Гравитация тянет человека вниз, поэтому он постоянно падает на грудь, спину, бока. Стоит знать, что центр тяжести находится на уровне таза, именно это и есть пресловутая «пятая точка». Чтобы удержать баланс центр тяжести должен находиться среди двух опор.

В стойке требуется удерживать таз в небольшом круге, радиус которого можно узнать, распрямив руки. Даже секундное волнение способно сместить центр тяжести и человек неожиданно даже для себя падает. Обучение стойки во многом зависит от вестибулярного аппарата. У одних он с рождения правильно настроен на балансирование, а другим нужны регулярные тренировки. При упорстве и постоянных занятиях можно стать в стойку уже за неделю.

Советы

Перед тем как сделать стойку на руках необходимо соблюдать некоторые правила, помогающие сделать упражнение максимально качественно.

  1. В стойке на руках пальцы требуется расставить широко и слегка напрячь, как будто пытаясь «сжать» поверхность.Советы
  2. Много зависит и от положения локтей, которые должны быть выпрямленными. Этот элемент облегчает выполнение стойки, потому что нагрузка переходит на костную структуру. При согнутых локтях основная нагрузка ложиться на мускулатуру и удерживать себя за счет мышц тяжело.

  3. Для удержания ног в вертикальном положении надо напрягать мышцы поясницы и пресса. Очень важно сохранять мышцы напряженными, и продолжать дышать, не задерживая дыхание.
  4. Если выполняется стойка возле стены, то ноги требуется держать вместе прямыми и с вытянутыми носками. Это позволит быстрее освоить упражнение без стены.
  5. Голова не должна уходить назад. Можно оставить ее в нейтральном положении или слегка выгнуть, направив взгляд вниз.

Прежде чем стать в стойку йоги советуют пройти 3 этапа:

  • стойка на предплечьях на вид кажется еще сложнее, поэтому многие даже не пробуют ее сделать. Лицо должно находиться в 10 см от поверхности;
  • при выполнении позы вороны надо удержать себя на выпрямленных руках. Ноги отрываются от земли или пола, но не заводятся за голову. Движение считается сложным, но при хорошей подготовке и концентрации оно выполняется просто;
  • позиция «ножницы» характеризуется разведенными в стороны ногами, позволяя упростить балансирование.

Подробное обучение стойке на руках вы найдете в следующем видео:

Стойка на руках – это несложное упражнение, которое может выполнить любой человек. Здесь не требуется профессиональной подготовки. Во время учения не следует делать резких движений, чтобы избежать травм. Перед началом тренировок рекомендуется консультация врача для исключения любых противопоказаний. Стоять на руках можно не только мужчинам, но также девушкам и даже детям. Специалисты рекомендуют соблюдать все правила безопасности и выполнения стойки, позволяя сделать ее без ошибок.


hudelkin.ru

Хотите научиться стоять на руках? В большинстве случаев основным препятствием становится страх. Человек боится упасть и получить травмы.

На самом деле существуют три причины, которые препятствуют освоить стойку на руках:

  • большой вес;
  • слабые мышцы рук;
  • отсутствие гибкости.

Именно поэтому для того, чтобы освоить это умение, необходимо развить в себе гибкость, преодолеть страх. Если имеется лишний вес, то придется с ним распрощаться.

Как научиться стоять на руках

Основные упражнения, помогающие выполнить стойку на руках – это кувырки, классический жим и приседания. Практически все дзюдоисты могут стоять на руках, это связано с развитием всех мышц и отличным равновесием. Все желающие стать на руки думают, что достаточно накачать их, но на самом деле этого мало. Для избавления от страха упасть необходимо попросить друга или инструктора поддерживать вас вначале. Постелите маты, чтобы в случае падения вы ничего себе не сломали. После нескольких падений на мягкие маты страх исчезнет.


Как научиться стоять на руках

Теперь необходимо укрепить мышцы брюшного пресса и ягодиц. Они помогут со стойки перейти в положение «мостик» и подняться из него в вертикальное положение. Старайтесь падать не на колени, а балансировать, отклоняясь назад. Таким образом, вы приземлитесь на ноги и корпус и окажетесь на мостике. По несколько раз в день кувыркайтесь вперед и назад, это развивает равновесие и избавляет от страха.

Как научиться стоять на руках

Проще всего стать на руки из положения сидя. Для этого обопритесь об мат или матрас и поставьте макушку на пол. Одну ногу резко поднимите над головой. Попытайтесь догнать второй ногой первую. Скорее всего, у вас получится всего на несколько секунд задержаться в вертикальном положении. Это происходит из-за слабости мышц спины и неумения удерживать равновесие.


Как научиться стоять на руках

Можно стать на руки из положения стоя, но это довольно сложно сделать, так как голова не будет поддерживать тело и вся нагрузка распределится на руки. Поэтом необходимо, чтобы руки были накачанными. Для выполнения стойки поднимите руки над головой и немного разведите их в стороны. Выставьте ногу вперед, и резко пытаясь совершить кувырок, поднимите обе ноги вверх. Для того чтобы удержать туловище в таком положении, необходимо обладать отличной гибкостью. Старайтесь балансировать, немного расставив ноги над головой, после того как вы перестанете шататься в разные стороны, соедините ноги. Ни в коем случае не сгибайте ноги, вы обязательно упадете назад.

Как научиться стоять на руках

Проще всего научиться стоять на руках при помощи стенки. Для этого у стены расстелите мат или матрас. Отмерьте около двух метро и сделайте широкий шаг, согнув ногу в колене. Теперь поставьте голову на макушку у стены и заведите ноги назад. Обопритесь ногами о стенку. Когда вы окажетесь в устойчивом положении, попытайтесь оторвать пятки от стены. Вначале у вас получится всего несколько секунд постоять на руках, но вскоре ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, и вы сможете выполнять стойку продолжительное время.

Как научиться стоять на руках

Если вы не в лучшей физической форме, постарайтесь привести себя в порядок. Начните занятия с простых упражнений для укрепления мышц спины и рук. Помогут упражнения для развития гибкости.

sovetclub.ru

Как научиться стоять на руках за 1 день

Женщина стоит на руках в поле

Стойка на руках – красивый трюк и важный элемент спорта, танцев, паркура и гимнастики. Освоив это положение, легко выполните массу основывающихся на нем упражнений.

Продолжая тему статьи, расскажу, как научиться стоять на руках за 1 день. Может показаться, что в столь кратчайшие сроки освоить стойку на руках нереально. Но, если примите во внимание советы и будете следовать пошаговой инструкции, достигните цели за сутки.

Важный этап в стойке на руках – правильное расположение центра тяжести. От этого зависит и красота упражнения, и безопасность спортсмена. Положение называется «Свеча».

Предлагаю проверенный временем алгоритм, который поможет добиться результата за 1 день. Потребуется только вера в свое тело и силы.

  1. Займите правильное положение. Ровно встаньте, опустите плечи и немного втяните живот. Руки должны быть максимально прямыми.
  2. Способов правильной постановки на руки два. Я рассмотрела их выше. Попробуйте каждый, чтобы решить, какой подходит больше.

Техника отличается завидной простотой. За сутки неплохо преуспеете в этом вопросе, а через недельку тренировок стойка на руках станет идеальной.

Видео инструкции

В процессе первых тренировок рекомендую использовать опору. Как вариант, обычная стена. Со временем, когда лучше освоите технику, обойдетесь без нее. Действуйте максимально осторожно, не забывая о здоровье.

Самые популярные ошибки

Новички, даже прочитав пошаговую инструкцию, часто совершают ошибки, препятствующие правильному выполнению вертикальной стойки. Я подробно опишу распространенные ошибки, а вы, используя полученные знания, избежите такой участи.

  • Слишком широкое разведение рук. В результате центр тяжести выходит за пределы точки опоры, что препятствует достижению равновесия.
  • Согнутые руки. Под воздействием массы тела разогнуть руки крайне проблематично. Руки держите прямыми изначально.
  • Выставленные вперед плечи. Положение, препятствующее удерживанию равновесия.
  • Сгорбленная или прогнутая спина. Мешает равновесию.

Научитесь возвращаться в естественное положение – правильно падать. Из стоячего положения рекомендуется переходить в положение под названием «мостик», которое более естественное. Прогните спину и постарайтесь, чтобы первыми коснулись пола пятки. Для смягчения приземления используйте одеяло или матрас.

Правильные позиции для стойки на руках

Йога сохраняет баланс, успокаивает нервную систему, помогает почувствовать тело. Если действительно интересует, как научиться ходить на руках в домашних условиях, я помогу дельными рекомендациями и полезными советами.

Отрицательный опыт убеждает начинающего спортсмена, что стойка на руках предусматривает специальную подготовку. Это не так. Главное, не отчаиваться и снова пробовать. Так получится покорить стойку и накачать плечи.

Помните, главный враг – страх. Человек боится упасть, повредить спину, удариться головой или сломать конечность. Неправильный подход к тренировке может этим закончится, но благодаря правильным действиям падения получится избежать.

Страховка позади облегчает обучение. Риск упасть назад равен нулю, а на первых порах об эту поверхность можно опираться.

  1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 20 см от нее. Нагнитесь вперед и обопритесь на выпрямленные руки.
  2. Левой ногой оттолкнитесь от пола, а правую ногу забросьте над головой. Можете упереться пяткой в стенку. Поднимите вверх вторую ногу.
  3. Через несколько тренировок стойка на руках станет уверенной и красивой. Следите, чтобы тело было прямым и без прогибов.

Подобная стойка выполняется в домашних условиях без больших усилий. При этом устойчивое равновесие достигается благодаря правильному расположению костей. Мышцы нагружаются несильно. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс. После приобретения чувства уверенности продолжайте тренировки без опоры. Для лучшего контроля тела тренируйтесь возле зеркала.

Если не удается побороть страх, а «свечка» отказывается поддаваться, попробуйте освоить иную позицию. Она ориентирована на далеких от спорта людей и отличается от предыдущего варианта сгибанием ног во время стойки.

  • Ноги, свисающие над головой, удержат равновесие.
  • Позиция более безопасная.
  • Благодаря заниженному центру тяжести обеспечивается высокая устойчивость.
  • В такой позиции легче контролировать тело.

Как правильно падать

Освоить технику в домашних условиях без падений не получится. Поэтому научитесь падать правильно.

  1. Падайте вперед. После потери равновесия быстрее перенесите вес вперед, согните ноги и упритесь пятками в пол.
  2. С помощью обычного кувырка получится смягчить удар. Немного согните руки, аккуратно прижмите голову и закиньте назад согнутые ноги.
  3. Если падаете назад, обратите внимание на позицию «мостик». Главное, своевременно прогнуться в области поясницы.

Научившись уверенно стоять на руках, желание стать лучше только усилится. Продолжая тему разговора, поговорим о хождении на руках и подтягиваниях в вертикальном положении.

Как научиться ходить на руках

Хождение на руках полезный навык, который пригодится в жизни. Такая ходьба укрепляет мышцы. Осваивать трюк без спортивной подготовки не рекомендуется. Во время выполнения тело получает большую нагрузку, поэтому двигайтесь в сторону цели постепенно, чередуя тренировки и отдых.

Положение книзу головой для человеческого тела неестественное – кровь быстро устремляется к голове. В итоге может появиться сильное головокружение, сопровождающееся звездочками и потемнениями перед глазами. В большинстве случаев спустя несколько тренировок это полностью проходит. Если осталось как прежде, обязательно сходите на прием к врачу.

Если с легкостью выполняете стойку на руках, освоить ходьбу вниз головой несложно. Только не забывайте предварительно разогреть тело и подготовить мышцы. В противном случае неприятных болевых ощущений не избежать.

  • Подготовьте место. Пол застелите плотным одеялом или мягким ковриком. Позаботьтесь и о свободном пространстве.
  • Встаньте возле стенки, наклонитесь и поставьте руки перед собой. Они должны быть прямыми и параллельными друг другу.
  • Оттолкнувшись одной ногой, вторую ногу забросьте вверх, после подтяните опорную ногу. В этом положении немного постойте и займите максимально устойчивую позицию. Для начала выполняйте трюк возле стенки, которая послужит надежной опорой.
  • Аккуратно оттолкнитесь от стенки и постараться поймать равновесие без опоры. С первого раза может не получиться, но не страшно. Со временем все получится.
  • С устойчивого положения сделайте первый шаг рукой. Делать большие паузы между шагами не стоит, поскольку так тяжелее. Правда, и спешка неприемлема.

Надеюсь, мне удалось полностью ответить на вопрос, как научиться ходить на руках в домашних условиях. С помощью инструкции быстро получите хороший результат. Главное, постоянно практиковаться.

Видео уроки

Если не можете похвастаться сильными мышцами, перед освоением трюка уделите внимание их укреплению. Помогут подтягивания и отжимания. На сайте найдете материал, как накачать мышцы. С его помощью ускорите процесс.

Отжимания при стойке на руках

Отжимания при стойке на руках непростое упражнение, за несколько дней изучить не получится. Придется регулярно тренироваться, качественно питаться и хорошо отдыхать. Здоровая пища насытит организм необходимой энергией, а регулярные тренировки и отдых – ключ к хорошему самочувствию.

Отжимания из стойки на руках – силовое упражнение, выполнение которого тренирует силу и увеличивает мышечную массу. Оно прорабатывает дельту, трицепсы, грудные мышцы.

Выполняют упражнение несколькими способами. Первый предусматривает использование опоры и расходует меньше энергии, поскольку стабилизирующие мышцы в работе не участвуют. Опора поможет занять строго вертикальное положение, что равномерно распределит нагрузку.

Второй вариант более сложный и зрелищный, так как использование опоры не предусматривает. Освоить его непросто, а время, которое потребуется, определяется образом жизни.

Вот и подошел к концу рассказ, как научиться стоять на руках. Теперь вы досконально знаете, как освоить стойку на руках, какие возможности и плюсы навык принесет. Не ленитесь, тренируйте тело, совершенствуйтесь, и в конечном итоге ждет огромная награда.

4damki.ru

Техника выполнения

  1. На первых порах лучше тренироваться с помощником возле стены.
  2. Стать лицом к стене, опустить выпрямленные руки на пол немного шире плеч, так чтобы ладони с раздвинутыми пальцами находились на расстоянии около 15 см от стены. Пальцы смотрят вперед и не просто упираются в пол, а как бы сжимают его.
  3. Прямые ноги отведены назад, «пятая точка» смотрит вверх.
  4. Оттолкнуться ногами от пола и постараться коснуться подошвой ступни стены. Помощник должен помочь удержать ноги в вертикальном положении. Если его нет, придется делать это самостоятельно. Даже не слишком тренированным людям это наверняка удастся с нескольких попыток.
  5. Приняв вертикальную стойку (руки и ноги прямые, живот втянут, плечи расправлены), сконцентрироваться на удержании баланса и равновесия. При этом центр тяжести тела должен располагаться точно над опорой.
  6. Новичкам можно немного согнуть ноги в коленях, благодаря этому центр тяжести сместится вниз, и устойчивость повысится.

Статья по теме: «Стульчик на турнике»

Как научиться стоять на руках в домашних условиях

Как видно из описания, при выполнении стойки на руках на них падает большая нагрузка, поэтому необходимо разрабатывать мускулатуру рук: отжиматься, делать упражнения с гантелями и другими отягощениями (девушке можно использовать, например, 1,5-литровые бутылки с водой, а мужчине – их же, но заполненные песком).

Силовые упражнения в домашних условиях, если заниматься регулярно, дают отличный эффект, ведь именно от силы и выносливости мышц рук во многом зависит, как быстро вы освоите стойку на руках.

krasota-zdorove.com

Не в мышц силе дело

Большинство падаванов считает, что для стойки на руках необходимы сильные мышцы.

И вновь мы обратимся к мудрости магистра:

“Размер значения не имеет. Посмотри на меня. По размерам обо мне судишь?” – Йода.

На самом деле, чтобы встать на руки, не нужно быть сверхсильным и мускулистым. Конечно, определенный уровень физической подготовки необходим: надо быть в состоянии удерживать тело вверх ногами, опираясь лишь на ладошки. Но не печальтесь! Вы быстро обретете эту силу, занимаясь регулярно.

Даже если вам уступают места в транспорте из-за солидного возраста/веса, понадобится только пара месяцев, чтобы достичь требуемого уровня. (Примечание автора: Но если вы больше нормы килограммов на 20, я рекомендую сначала заняться похудением).

К счастью, наработка навыка не так утомительна и прогресс напрямую связан с частотой тренировок. (В отличие от развития мышечной силы, когда вы должны тяжело вкалывать и много отдыхать, чтобы тело восстанавливалось).

Процесс покорения стойки на руках скорее напоминает обучение игре на пианино, а не тренировки с железом: чем больше практики, тем лучше получается.

Так что вставать на руки лишь раз в неделю – плохая идея. Даже 3 занятия – не очень. Поскольку нужно нарабатывать навык, лучше всего заниматься по чуть-чуть ежедневно (хотя бы 5 минут в день).

Как правильно стоять на руках

Привычку выработать следует

Люк мог все бросить и улететь в систему Дагобу, чтобы полностью сосредоточиться на своем обучении… Но у вас, вероятно, не будет столько свободного времени. Поэтому нужно выработать регулярную привычку, которая станет обязательной частью вашей повседневной жизни.

Первый и самый важный шаг – решить, чего вы действительно хотите. Возьмите лист бумаги и крупно напишите: “Я БУДУ СТОЯТЬ НА РУКАХ БЕЗ СТЕНКИ”. Повесьте его на холодильник, чтобы видеть почаще. И просто делайте это.

“Делай. Или не делай. Не надо “пытаться” – Йода.

Теперь, когда вы официально объявили себе свою цель, надо составить план и строго следовать ему. Это ваше джедайское испытание – работать над стойкой на руках по 5 минут ежедневно, в течение 4 недель.

Всего лишь 5 минут. И только. Можно и больше, если есть желание, но этого хватит.

Как правильно стоять на руках

Страх, победить надо который

“Страх – это путь к темной стороне Силы. Страх ведет к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям” – Йода.

Обычно, когда обучают стойке на руках, почти никто из инструкторов не рассказывает, как справиться со страхом . Что странно, поскольку более 90% моих учеников поначалу склонялись к Темной стороне… Люди не встают на руки просто потому, что боятся упасть.

Победа над страхом – обязательный элемент обучения стойке на руках.

Даже если вы уже все для себя решили и обреченно начали тренироваться, опасения могут проявляться и мешать прогрессу. Как каждому приличному джедаю, вам нужно опознать свои страхи и избавиться от них.

Страх нельзя игнорировать. Вот Люк не закончил обучение и улетел от Йоды слишком рано, не узнав все, что следовало. Что же в итоге? Лишился руки и чуть не погиб!

Страх – причина того, что Люк чуть не погиб в облачном городе.
Страх – причина того, что никогда раньше вы не пробовали встать на руки.
Страх – причина того, что вы можете не перейти от прочтения этих слов к действиям.

Чтобы овладеть стойкой на руках, надо победить свои страхи.
Пути иного нет.

Как правильно стоять на руках

Страхи стойки

А теперь хорошая новость: преодолеть “рукостойкофобию” намного проще, чем вы думали. На фото выше мой клиент, которого раньше мутило при дезориентации; но за два месяца я поставил его на руки.

Ключ к успеху – в систематическом и плавном переходе к перевернутому положению.
Сначала разделим два страха: боязнь упасть и боязнь находиться вверх ногами.

Как правильно стоять на руках

Боязнь перевернутого положения

Так страшно, что руки подгибаются? Боитесь впечататься лицом в пол? Или просто с ума сходите, когда оказывается вверх ногами?

Это вполне распространенное явление. Но вы можете справиться с этим страхом абсолютно безболезненно, не подвергая себя никакому риску.

Мы пройдем через простую прогрессию, начиная с обычной планки. Что в ней страшного? Стопы на полу, ладони на полу. Пол не выпрыгивает из-под вас. Бояться нечего.

Теперь отходите назад к стене. Сделайте шаг одной ногой на стену, потом другой. Переставьте руки чуть ближе. Еще чуть. Еще. Постепенно вы обнаружите, что стоите на руках, опираясь ногами о стену. И никуда не падаете.

Не спешите: постепенно переносите на руки и плечи столько веса, сколько можете держать. Сила будет расти, а страх – исчезать!

Боязнь падения

Страшно, что, оттолкнувшись ногами как следует, перекувырнетесь и грохнетесь на спину? У вас такие сильные ноги? Или же вы боитесь, что, вполне нормально встав на руки, потеряете контроль и уже тогда упадете и больно стукнетесь чем-то? А если упасть не твердый пол, но на мягкую перину? Страх исчезнет?

Устраните возможность такого падения.

Вам нужно научиться правильно подниматься на руки и правильно опускаться, если что-то пошло не так. Звучит слишком просто, но поверьте, это действительно так просто. Когда вы научитесь, этот страх исчезнет без следа.

Как правильно стоять на руках

Как научиться стоять на руках: 4 этапа обучения

Итак, когда вы приняли оба страха и решили их преодолеть, можно начинать обучение!

Если вас когда-либо ранее уже учили стоять на руках, вы, наверное, помните разные указания. Как расположить ладони, как держать корпус, куда девать голову и миллион других деталей.

“Ты должен разучиться тому, чему ты научился” – Йода.

Путь к стойке на руках удивительно прост, и начинается он с ЗАБЫВАНИЯ всех предыдущих инструкций. А затем вы приступаете к этой проверенной многими прогрессии из 4 ступеней.

Ступень 1. 60-секундная планка с опорой на стену

Начните с обычной планки у стены, стопы на полу, ладони точно под плечами. Если вы можете простоять так минуту (5-8 долгих вдохов-выдохов), то переставьте руки чуть назад, поднимая поочередно ноги на стену. Следите за ощущениями в запястных, локтевых и плечевых суставах – надо стоять уверенно.

Как правильно стоять на руках

Постепенно увеличьте продолжительность до 60 секунд.

Регулярно повторяя это упражнение, подходите руками к стене все ближе (поднимая ноги выше), хотя бы по одному сантиметру.

С такими маленькими шажками вы все время будете контролировать свое положение и плавно продвигаться дальше, избавляясь от страха.

Заодно вы увидите, как набираете силу и лучше управляете своим телом, что тоже очень полезно ощущать.

Ступень 2. 60-секундная стойка на руках с опорой

По мере приближения рук к стене ваша планка превращается в стойку на руках. Помните, что вы все время должны контролировать свое положение, не подвергаясь никакому риску упасть. (Если начинаете пошатываться, отойдите руками чуть дальше от стены, чтобы снова держать позицию уверенно).

Как правильно стоять на руках

Вам нужно приблизиться к стене на расстояние около 30 см.

Это положение также нужно научиться удерживать 60 секунд, прежде чем переходить к следующей фазе.

Для этого понадобится больше тренировок, но в один прекрасный день вы сами с изумлением обнаружите, что можете простоять минуту в стойке у стены без каких-либо затруднений и страхов.

Это практически стойка на руках, но вы уже ничего не боитесь. Чего бояться? Вы же постепенно заходите в это положение, падать негде.

И эта ступень готовит вас к следующей – самой важной.

Ступень 3. Пируэтное приземление

“Контроль. Контроль.Ты должен научиться контролю” – Йода.

Поскольку мы не обладаем Силой, которая поможет удержаться в воздухе, придется опять последовать совету магистра и научиться себя контролировать.
Чтобы не бояться упасть, надо учиться правильно опускаться – пируэтному приземлению.

Как правильно стоять на руках

Приземление, как и подъем в стойку на руках – тоже навык. Вы можете отрабатывать его так же часто у стенки, не подвергаясь никакому риску.

Стоя на руках у стены, перенесите вес на левую руку (опорную) и переставьте правую от стены. Левой ногой пока продолжайте опираться о стену, а правую отведите, разворачиваясь. Гравитация притянет ее вниз – и вот вы стоите правой ногой на полу. Куда уж проще?

Когда вы освоите этот способ выходить из стойки, страх падения на спину вас покинет. Чем выше контроль, тем меньше негативных эмоций останется в вашем теле.

Ступень 4. Отталкивание ногами и стойка без опоры

После отработки пируэтного навыка, вы готовы к освоению полноценной стойки на руках. Самый простой способ перейти в нее – принять стойку у стены и легонько оттолкнуться ногами, балансируя на одних только руках.

Как правильно стоять на руках

Когда вы полностью покорите стойку рядом со стенкой, пора учиться вставать вверх ногами с помощью отталкивания. Вместо постепенного зашагивания (как в Ступени 2) подойдите к стене лицом и, наклонившись и поставив руки перед ней, отталкивайтесь одной ногой. Не надо прыгать на стену, просто оттолкнитесь одной ногой как следует. Руки при этом должны быть выпрямленными и напряженными, чтобы не упасть носом в пол.

Отработайте это, чтобы определить, с какой силой надо отталкиваться. В идеале вы должны вставать на руки, не касаясь стены ногами (но пока учитесь – стена на месте, чтобы поддержать вас!)

Со временем вы будете подниматься отталкиванием в стойку у стены все лучше и лучше, и в конце концов почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать встать на руки посреди комнаты.

Как правильно стоять на руках

После покорения этой ступени, вы сможете бесстрашно вставать на руках где угодно.
Все это лишь вопрос времени – по 5 минут каждый день.

Но что же делать, если, пытаясь встать на руки не у стены, вы оттолкнулись слишком сильно? Пируэтное приземление – вы его уже отработали. Дойдя до этого этапа, вы уже не будете ничего бояться, потому что все умеете. Слишком просто? Так оно и есть.

zozhnik.ru

Как научиться делать стойку на руках

Как научиться стоять на руках

Не стоит пытаться сразу же встать на руки без какой-либо существенной опоры. Обязательно следует задействовать стенку, которая позволит развить силу, а также овладеть более сложными вариантами данного упражнения. Опора облегчает выполнение стойки и позволяет быстрее прогрессировать в освоении данного приема уже без стояния у стенки.

Большинство людей просто тратят собственное время, пытаясь встать на руки, а затем разочаровываются и бросают данную затею или упорно продолжают тщетные попытки. Методичность и правильный подход гарантируют успех, а, главное, сохраняют драгоценные часы тренировок. Поэтому лучше сразу делать все правильно, ведь есть специальные упражнения, которые помогают освоить эффектный прием в наиболее сжатые сроки.

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Стойка на руках у стены не смотрится впечатляюще, но без этой опоры невозможно развить силу и выносливость, которые для выполнения данного элемента играют первостепенное значение. Она позволяет длительное время удерживать достаточно непривычную позицию, что в будущем позволит исполнять упражнение уже без этой опоры.

Чтобы научиться удерживать тело в положении вверх ногами, есть три действенных упражнения:

Стойка у стенки в вертикальном положении

Стойка у стенки в вертикальном положении

Предполагает медленное поднятие носками по вертикальной поверхности ног вверх, пока не будет принято вертикальное положение. Иными словами, не надо просто забрасывать ноги на стенку, поскольку это результата не даст.

Сначала необходимо приблизиться к вертикальной плоскости на несколько сантиметров. Не у всех сразу получается добиться такого результата, но если практиковаться, все получиться. Регулярное выполнение удержания позволит увеличивать время, в течение которого удерживается принятое положение, а уже потом перейти к более сложным вариациям исполнения.

Основной целью данного упражнения является освоение того, как удерживать тело на руках в прямом положение без каких-либо прогибов. Приняв вертикальное положение, обязательно нужно распрямиться и втянуть ребра, а руками с силой давить в поверхности пола, задействовав и ладони, и пальцы. Необходимо прилагать столько усилий, чтобы создавалось ощущение того, что руками отталкиваются от земли.

Все внимание должно быть сфокусировано на носочках. В работу должны быть вовлечены квадрицепсы и ягодичные мышцы. Простоять в вертикальном положении необходимо ровно столько, насколько хватает сил. После первых попыток следует добиться того, чтобы продолжительность каждого подхода была не менее одной минуты.

Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

Представляет собой слегка усложненную вариацию обычной стойки у вертикальной поверхности, которая тоже отлично развивает выносливость и силу. Сначала поднимаются по стенке, приближая грудь к стене как можно ближе. Потом, переставляя руки, отрывая их от пола начинают шагать вдоль стенки.

Чтобы удержать баланс и не свалиться, ноги следует расставить шире. Сначала шагают влево, а потом вправо в начальную точку. Руками обязательно упираются в землю с максимальной силой, а тело держат ровным без каких-либо прогибов.

Касания плеч в стойке на руках

Касания плеч в стойке на руках

Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы плечевого пояса и научиться хорошо чувствовать баланс. Оно концентрирует все внимание на плечевом поясе, а также представляет собой отличную базу для выполнения стойки на одной руки без задействования стены в будущем.

Заняв вертикальное позицию у вертикальной опорной поверхности, наклоняются в сторону, отрывают руку от поверхности пола. На первых этапах выполнения этого упражнения можно лишь слегка касаться плеча, а уже затем задерживаться в данном положении на полминуты. Не стоит торопиться делать это с первого раза, поскольку необходимо развить хороший баланс и уверенно держать его, а не просто пытаться проделать упражнение.

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

Упражнения у стены для развития баланса

Это следующий шаг в освоение того, как делать стойку на руках. К нему рекомендуется приступать после освоения первого блока упражнений на силу и выносливость, когда все три вариации стойки у стены выполняются спокойно и без лишних усилий.

Чтобы обрести хорошее чувство баланса, необходимо занять исходное положение у стенки, касаясь поверхности грудной клетки, упираясь с усилием руками в поверхность пола, а затем переставить руки вперед примерно на полшага, но не больше. Необходимо следить, чтобы бедра были абсолютно параллельны рукам.

Далее, от стены медленно отрывают одну ногу, но не изменяя вертикального положения плечевого пояса и бедер. Сама нижняя часть ноги может слегка быть отклонены в сторону от поверхности стены. Затем отрывают уже вторую ногу. Делать надо все таким образом, чтобы сохранялся баланс, о чем свидетельствует нахождение ягодиц и плеч на одной вертикальной линии.

Когда стойка не удается и есть риск упасть назад, ногу ставят обратно, а если вперед, то необходимо кувыркнуться через голову. Не стоит бояться падения. Это вполне нормальное явление в процессе обучения.

Выполнение упражнения на баланс предполагает перемещение ноги вперед и назад. Обязательно надо концентрировать все внимание на согласованную работу бедренных мышц и плечевого пояса, чувствовать то, как кончики пальцев постоянно напряжены.

Чтобы понять собственные ошибки и проконтролировать качество выполнения упражнения, если упражняться приходится самостоятельно, можно записывать свои занятия. Это позволяет четко прослеживать свой прогресс в удержании правильного баланса и своевременно скорректировать выполнение этой стойки. Главное, понимать, что быстро развить баланс не получится. Необходимо запастись терпением и постоянно работать.

Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

Практикуйте свободную стойку на руках

Это тот самый этап в освоении того, как научиться стоять на руках. Переходить к данному шагу следует только после полного освоения упражнений на выносливость, силу, баланс, возможность удерживать вертикальное положение тела у стенки как минимум полминуты. Чем больше времени удается удерживать позицию, тем проще затем будет стоять без какой-либо опоры.

На этом заключительном этапе тренировки на выполнение стойки на руках рекомендуется много практиковаться. Особое внимание следует уделять забрасыванием ног в свободном положение (без опоры). Этот момент требует тщательной практики. Если не забросить ноги на необходимую высоту, встать в вертикальное положение просто не получится. Чрезмерное усилие, наоборот, приведет к тому, что вы просто перекувыркнетесь, но нужной позиции снова не займете. Главное, запастись терпением и много практиковаться.

Не рекомендуется забрасывать практику стойки у стены. Упражняться в выполнении этого гимнастического элемента следует как в свободном положении, так и с опорой. Тренировку можно разделить на две части. Первую посвящают упражнениям, выполняемым у стенки, а вторую отводят под забрасывание ног, но уже без опоры.

Тренировки у стенки практикуют даже опытные атлеты. Они дают отличное развитие силовых показателей, выносливости и баланса, а также позволяют совершенствовать технику свободной стойки на руках. Сократить занятия с опорой или полностью прекратить выполнение данных упражнений можно только тогда, когда в свободном положении могут стоять на руках как минимум несколько минут.

Кроме того, следует быть готовыми к тому, что заниматься придется ежедневно. Продолжительность выполнения упражнений небольшая. Достаточно 5-10 минут, но если есть возможность уделять чуть больше времени, то и прогресс пойдет быстрее. Главное, последовательность и постоянство.

По материалам: bodybuilding.com

builderbody.ru

Подготовка: подводящие упражнения

Стойка на руках – эффектный трюк, который обязательно получится выполнить даже новичкам, если иметь терпение. Сразу встать в позицию будет достаточно сложно, особенно если нет определенной физической подготовки. Существует ряд подводящих упражнений, выполнение которых значительно продвинет вас к цели.

  1. Начинать следует с упражнений, постепенно готовящих мышцы к нагрузке, это всем известные вдох-выдох (организм нуждается в кислороде, дыхание помогает настроиться мышцам на работу), разминка шеи, плечей, рук, пояса, ног.
  2. В стойке на руках держать баланс – не самое главное. Важно иметь сильные руки, поэтому следует обратить внимание на отжимания и различные виды планки. При выполнении этих упражнений, помните, что корпус всегда должен быть прямой, он образует одну сплошную линию от макушки и до пяток. Усилить эффект при отжимании поможет фиксация тела в нижней точке на тридцать секунд.
  3. Мостик – помогает развить гибкость рук, плеч и спины. Выполнять можно с трех позиций: лежа на полу, сидя на полу и из положения стоя. Начинайте тренироваться с легкого варианта, постепенно переходя дальше, пока каждая позиция не станет для вас привычной и естественной. Выполняя мостик из положения стоя вы уже начнете тренировать чувство равновесия.
  4. Следующее упражнение – стойка на предплечьях и голове. Выполнять ее будет легче, чем оригинальную за счет большей опоры на руки. Тем не менее начинать делать такую стойку лучше у стены или вместе с партнером. Когда начнете чувствовать себя увереннее можно постепенно отказаться от опоры и напарника.
  5. Одна из асан йоги также поможет приблизиться к цели. Поза вороны способствует укреплению мышц плечевого пояса.
  6. Этот пункт – ваша цель! Регулярное выполнение всех подготовительных упражнений дает вам, наконец, возможность пробовать стойку на руках.

Если теперь вы физически готовы, то может возникнуть другая проблема психологического характера – страх. На самом деле страх — это нормальное явление, ведь ваш организм никогда не находился в положении вверх ногами. Поэтому нужно подстелить спортивные маты, коврики и не бояться на них падать, можно даже специально упасть несколько раз, чтобы чувство страха отступило.

Стойка с опорой

Начинать практиковать стойку на руках тоже надо сначала у стены или с помощью страхующего. Нужно встать на расстоянии 25-30 см от опоры, наклониться вперед и поставить руки на пол, на ширине плеч, затем оттолкнуться ногой и постараться выпрямить корпус, вытягиваем ноги вдоль стены.

Стойка на руках с опорой

Не следует задерживаться первый раз в таком положении на долгое время и перегружать мышцы. Увеличивать время следует постепенно, так будет тренироваться выносливость. Через несколько секунд оттолкнитесь одной ногой от опоры и вернитесь в исходное положение. В интернете очень много видеоматериала на эту тему, достаточно посмотреть несколько раз, чтобы все стало понятным.

Стойка без опоры

Освоили стойку на руках с опорой, теперь хочется пойти дальше? Учимся выполнять упражнение без посторонней помощи.

  1. Продолжаем выполнять стойку около стены, но теперь медленно отрывайте от поверхности ноги (поочередно), затем обе и старайтесь удерживать равновесие.
  2. Когда станет получаться этот вариант, надо пробовать отходить от стены подальше, но все же важно, чтобы она была на близком расстоянии к вам.
  3. Заключительная часть — это выполнение упражнения в свободном пространстве, для первого раза попросите подстраховать вас напарника.
  4. Теперь, когда вы справились и добились своей цели, нужно продолжать практиковать упражнение, увеличивая время выполнения.

А хотите пойти еще дальше? Ходьба на руках! Этот трюк вам также покорится, потому что вы уже умеете выполнять стойку.

  1. Начинать нужно с коротких и маленьких шагов руками, помните, что руки отрывать от земли на большое расстояние нельзя.
  2. Сначала выполняйте поочередные шаги: шаг, пауза, вернули руку в исходное положение и т.д.
  3. Если уже чувствуете себя увереннее начинайте ходить по кругу и увеличивайте расстояние.

Высшим пилотажем этого упражнения является стойка на брусьях. Здесь нет ни стены, ни опоры, ни напарника, упав можно получить серьезную травму, нежели обычный ушиб. Поэтому если вы ставите себе новую цель, начинайте с малого, с занятий на напольных брусьях и постепенно вы добьетесь результата, ведь один раз вы уже это сделали!

howtogetrid.ru


Leave a Comment

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.