Через сколько часов можно есть после тренировки

Большинство из нас понимают, что регулярная физическая активность и сбалансированное питание, являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Это положительно сказывается не только на потере веса, но и на состоянии здоровья человека — снижает уровень холестерина, снижает резистентность к инсулину, приводит к выравниванию артериального давления. 

Вот почему так важно знать, как надо питаться, через сколько, и что есть до и после тренировки. Многие люди, которые занимаются физической активностью, не знают, что надо есть и можно ли пить воду после тренировки?

Физическая активность — рекомендации для здоровья

Оздоравливающий йоговский тренинг направлен на улучшение физической подготовки, профилактику цивилизационных заболеваний, включая избыточный вес и ожирение.

Тренировки в зале


Актуальные рекомендации для здоровых взрослых людей (в возрасте 18—64 лет) должны включать в себя упражнения на выносливость (энергичный бег, плавание, водные упражнения, велоспорт, скандинавская ходьба, танцы) и на укрепление мышц (упражнения в спортзале).

Упражнения на выносливость оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, способствуют снижению частоты сердечных сокращений и снижению артериального давления. Благотворно влияют на липидный профиль, улучшают чувствительность к инсулину и толерантность к углеводам.

Длительные упражнения на выносливость средней интенсивности позволяют добиться больших затрат энергии за счет продления продолжительности обучения «один на один». Поэтому для людей с избыточным весом лучший вариант – 40 минутная интенсивная прогулка, а не сумасшедший 5-минутный бег, так как она позволит сжечь больше хранимого жира.

Вне зависимости от того, какие вы упражнения выполняете, на выносливость, на укрепление мышц, или комплекс йогических упражнений, наилучшим вариантом будет их систематичность.

Идеал, к которому вы должны стремиться, при планировании тренировок на выносливость:

  • Тренировка умеренной интенсивности — 30 минут, 5 дней в неделю.
  • Занятия высокой интенсивности — 20 минут, 3 дня в неделю.

Физиология упражнений

Питание, адаптированное к организму человека, его потребностям, является важным фактором, влияющим на его физическую форму, мышечную силу, скорость восстановления после физической активности.

Правильно сбалансированное и допустимое при физической активности питание может значительно повлиять на скорость сжигания жира и развитие мышечной ткани, увеличить физические возможности организма, тем самым увеличивая продолжительность тренировок.


Питание для набора массы мышц

Очень часто вопросы об интенсивности упражнений и питания возникают в контексте рекреационной деятельности. Через сколько можно есть после тренировки? Можно ли есть после тренировки? Если да, то что можно есть после тренировки?

Но прежде, чем начать отвечать на эти и другие вопросы, касающиеся питания, надо сказать несколько слов о самой физической активности, и выполнении упражнений в соответствии с вашими потребностями.

Питание и тренировки

Потребность в питании людей с постоянной физической нагрузкой варьируется и зависит от многих факторов, таких как:

  • продолжительность тренировки;
  • интенсивность;
  • тип спорта.

Так совсем разные потребности будут у бегуна, участвующего в марафоне и человека, бегущего по парку.

Большинство ученых считает, что основные питательные вещества в рационе людей с физической активностью должны быть на уровнях, отвечающих потребностям населения в целом.

  • белки 10—12%;
  • жиры 25—30%;
  • углеводы 55—60%.

Наиважнейшую роль играют такие энергетические субстраты как углеводы и жиры. Потому, что эти соединения, в отличие от белков, хранятся в организме и могут использоваться в случае недостаточного поступления их в организм вместе с пищей или в результате усиленного их потребления во время физической активности. Степень потребления глюкозы и жирных кислот во время физических нагрузок зависит от их интенсивности, характера и продолжительности.

Схема питания при регулярных тренировках

Углеводы – ключевой компонент питания людей с физическими нагрузками

Они являются наиболее важным источником энергии для мышц во время физической активности, могут использоваться как в аэробных, так и анаэробных упражнениях. Простые углеводы (глюкоза, фруктоза) и комплекс (крахмал) присутствуют в пище. Но в пищеварительном тракте они распадаются на простой сахар (глюкоза), используемый для текущих потребностей (доставка энергии) или превращаются в гликоген — дополнительный материал, который хранится в определенных количествах в мышцах и печени.


После истощения мышечных гликогенных запасов нельзя продолжать работать, несмотря на большие жировые запасы. Это связано с тем, что жиры «сжигаются» в огне углеводов (что связано с общей заключительной стадией метаболизма для этих питательных веществ).

Жирные кислоты являются основным источником энергии для работы мышц во время упражнений с низкой интенсивностью. А при увеличенной продолжительности нагрузки, увеличивается использование гликогена в качестве первичного заменителя энергии (так называемое пересечение углеводов и жиров).

Белковые продукты в рационе обязательны

Что есть перед тренировкой

Предварительно есть перед физическими упражнениями необходимо для накопления достаточных резервов энергии. Еда должна быть легкой, не усугублять желудочно-кишечный тракт, такой, чтобы человек, выполняющий физические упражнения не чувствовал неприятного дискомфорта во время деятельности. Ешьте пищу, богатую продуктами с низким гликемическим индексом за 2—3 часа до тренировки — это будет идеальным решением.

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают медленное и постепенное высвобождение глюкозы в кровоток, благодаря чему организм получает достаточно энергии длительное время.


Если вы планируете вечернее занятие в 17—18 часов, вам не нужно есть специальную еду перед тренировкой — будет достаточно последнего, правильно составленного обеда, включающего цельнозернистую муку, натуральный рис, гречку, ячменную крупу, постное мясо или рыбу.

Люди, активно занимающиеся, должны иметь в своем рационе овощи, потому что они богаты антиоксидантами, которые эффективно защищают от вредного воздействия свободных радикалов, образующихся во время физических упражнений.

Питание до тренировки - состав

Умеренные физические нагрузки не требуют дополнительного употребления антиоксидантов в виде пищевых добавок, препятствующих толерантности организма к физической активности. Слишком большие нагрузки, которые способствует чрезвычайно интенсивному синтезу свободных радикалов, требуют дополнительный прием антиоксидантов, предотвращающих повреждение мышц.

Чтобы предотвратить возможное повреждение мышечной ткани и организовать правильно свое питание, следует получить рекомендации у врача.

Основные правила приема пищи


Следует придерживаться определенных диетических принципов. Сочетание диеты и регулярных физических упражнений — лучшее лекарство от болезней нашего времени. Поэтому наполненные энергией и мотивацией люди находят полчаса времени, чтобы посетить спортивный зал.

Хорошо спланированная тренировка приносит ощутимую пользу. Важность в этом случае принадлежит питанию и качеству принимаемой пищи, а также времени приема, до, в течение, или после тренировки.

После тренировки - блюдо

  • Полноценный обед, особенно с трудно перевариваемым мясом, надо есть не позднее, чем за 4 часа до начала практики.
  • Обильный вегетарианский обед употреблять за 3 часа до начала упражнений.
  • Легкую вегетарианскую еду (салат, суп) можно съесть за 2 часа до занятий.
  • Не пить за полчаса до начала урока.

За два часа до тренировки

В приведенной ниже таблице вы найдете несколько советов по еде, с учетом времени суток, которую надо съесть за 2 часа до запланированного занятия.


Что есть перед тренировкой
Утренний тренинг (до обеда) Вечерний тренинг (после обеда)
Овсяная каша с овсяных хлопьев с фруктами и орехами.Овсяные хлопья с натуральным йогуртом и фруктами и орехами.Бутерброды с цельнозернистым ржаным хлебом с яйцом (нежирным беконом, сыром) и большим количеством овощей.Ржаные налистники с овощным фаршем.

Овощной салат с ржаными макаронами и сыром фета (лососем, скумбрией, тунцом, курятиной).

Гречневая каша (каша ячменная, рис натуральный) с запеченной куриной грудкой и большим количеством овощей (тушеных, запеченных, вареных или сырых).Макароны из цельнозернистой муки приготовленные аль денте (почти готовы, но не успели развариться полностью) с легким помидорным соусом или гуляшем на основе стручковых растений.Ризотто с дополнением из овощей и рыбы.

Что делать если очень голодны

Надо позаботиться об уровне сахара в организме, который поможет избежать перепадов настроения и потери энергии во время занятий. Ниже приведен список продуктов, которые помогут, добавят силы и энергию, не обременят желудок.

Банан

Плод богат калием, что делает его хорошей закуской перед тренировкой. Калий реагирует с содой и держит тело хорошо гидратированным. Магний предотвращает судороги и вздутие живота.

Банан - состав


Орехи

Повышают уровень энергии. Содержат много калия, магния и витамина Е. Есть надо простые орехи, несоленые. Хорошая идея — ложка арахисового крема.

Авокадо

Содержит магний и калий (на 60% больше, чем банан), влияет на правильное функционирование клеток и мышц. Авокадо богат питательными свойствами и легко усваивается, поэтому он не нагружает желудок.

Темный шоколад

Поддерживает адекватный уровень сахара в крови и увеличивает приток крови к мозгу. Шоколад, стимулирует и улучшает концентрацию. Если вы голодны, съешьте не более двух кубиков перед классом.

Правильное питание после тренировки

Питание, после физических упражнений — один из важнейших аспектов. Вы не сможете тренироваться и вести «нормальную жизнь», если будете есть что попало, и когда попало. После тренировки в организме начинаются значительные биохимические процессы, которые приводят к увеличению мышечной массы и уменьшению жировых отложений. Но это во многом зависит от того, что и когда вы едите.

Составление рациона - блюда

Что есть после тренировки

Еда после физических нагрузок, предназначена для восстановления запасов отработанного гликогена и перевода мышц в режим ожидания следующего занятия. Если до следующей тренировки не позаботится о восстановлении запасов углеводов в мышцах, это может уменьшить способность и толерантность организма к физической нагрузке и в результате снизить интенсивность выполнения упражнений. На скорость ресинтеза гликогена после тренировки влияет количество потребляемых углеводов, время принятия пищи богатой углеводами, тип потребляемых углеводов.


Дополнительное значение имеет характер занятий — необходимость немедленного восстановления запасов гликогена. Это касается тех, у которых короткий период между занятиями (меньше 8—10 часов) или одноразовые занятия более 60 минут.

Примерное меню на день

Время, непосредственно после интенсивной тренировки, наиболее подходящее для потребления пищи. Пищу, можно кушать после тренировки сразу, или максимум через полчаса.

В состав пищи должен быть включен полноценный белок, так как сочетание белков и углеводов обеспечивает эффективное восстановление белка и гликогена в мышцах. Иногда по чисто техническим причинам не получается съесть белково-углеводную пищу, поэтому сразу после занятий необходимо съесть углеводную закуску и, значительно позже, через 1—2 часа обильную пищу, состоящую как из углеводов, так и белков.


Источник

ya-krasotka.com

В каких веществах нуждается организм после тренировки?

Прежде чем ответить на вопрос, через сколько есть после тренировки, нужно выяснить, какие потребности испытывает атлет сразу после завершения физической нагрузки. По окончании тренинга спортсмен нуждается в аминокислотах для восстановления и наращивания мышц, в углеводах для восполнения растраченных энергетических ресурсов и в воде для компенсации потерь жидкости. Так через сколько можно есть после тренировки, чтобы поступившие в организм соединения принесли максимальную пользу?

Если спортсмен за несколько часов до тренировки употребил пищу с высоким содержанием белка или выпил протеиновый коктейль, то можно после тренинга не очень торопиться с обеспечением организма протеинами. В этом случае неважно примет ли атлет быстроусвояемое спортивное питание или съест обычную белковую пищу. Любитель фитнеса может не спеша отправиться домой и приготовить полноценный обед с высоким содержанием протеинов: 45-60 г для мужчин, 20-30 г для женщин.

Углеводы, употребленные в ближайшие часы после тренировки, ускоряют процесс восстановления. Вопреки устоявшемуся мнению, это необязательно должны быть быстрые углеводы. Вполне подойдут фрукты или обеденное блюдо из медленноусвояемых углеводсодержащих продуктов. Жиры после тренировки употреблять нежелательно, они замедляют всасывание питательных веществ.

Послетренировочный рацион

Если после тренировки чувства голода не возникло, можно ограничиться протеиновым коктейлем. Для приготовления полноценного обеда мужчинам рекомендуют взять по две чашки углеводов, овощей и белковых продуктов. Женщинам должно хватить половины этой порции. Подкрепиться нужно в ближайшие 2 часа после тренировки. Но если предыдущий прием пищи произошел за несколько часов до тренинга и был неплотным, то желательно успеть поесть в течение часа. Если тренировка проходила натощак, нужно поесть как можно быстрее.

Спортивное питание или обычная еда? Выбор зависит от спортсмена. Спортивное питание быстрее усваивается, но не для всех поклонников фитнеса скорость поступления питательных веществ в организм крайне важна. Четко соблюдать режим питания, тщательно выверяя время приема белков, жиров и углеводов, требуется лишь при подготовке к соревнованиям или при наборе мышечной массы. Атлеты, которые тренируются для поддержания формы, могут корректировать общую схему в соответствии с личными ощущениями, потребностями и целями.

zdravie4ever.ru

Польза и вред пищи после физических нагрузок

Правильное питание при тренировках.
к принятию пищи приступайте в первые 30 минут после окончания тренировки

Даже в состоянии покоя организм расходует питательные вещества, не говоря уже о посещении тренажерного зала в целях борьбы с избыточным весом. И здесь мы тратим не только белки и углеводы, необходимые в обычной жизни для построения тканей, когнитивных функций и энергетического метаболизма, но и жиры.

Но особенно в углеводной и аминокислотной подпитки после тренировок нуждаются атлеты, наращивающие мышечную массу. Их организму необходим строительный материал для регенерации и роста мышц. А значит для нормального постренировочного восстановления целесообразно есть продукты, содержащие именно эти вещества.

Другое дело — употребление после тренировки жиров. Как в чистом виде, так и в составе других продуктов, жиры снижают скорость всасывания необходимых организму белков и углеводов. Так что из рациона лучше исключить калорийные мясные и другие продукты, насыщенные жирами.

Какие белки полезней после тренировок?

Белковая диета.
старайтесь, чтобы вся белковая пища, содержала минимум жира

В отличии от мясных продуктов, содержащих сложный аминопрофиль, творог и протеиновый коктейль содержат быстроусвояемый белок, оптимально подходящий для восстановления организма. Белковые компоненты, входящие в состав молочных продуктов, не только питают мышцы, но и препятствуют их атрофии. Впрочем, творог с легкостью можно заменить спортивным питанием, с казеиновой смесью или растительным протеином.

Прием протеиновых коктейлей сразу после физической нагрузки важен лишь тем, кто озабочен ростом мышечной массы. Если его не закрыть, то мышцы не восстановятся. Тем не менее в крови еще циркулируют белки, поступавшие в течении 8 часов до тренировки. И если цель физической нагрузки — похудение или поддержание организма в тонусе, то предпочтение стоит отдать натуральным продуктам. При этом время, потраченное на дорогу домой и приготовление, пойдет лишь на пользу. Так что выбор между полноценной едой и витаминно-протеиновым порошком быстрого приготовления — личное дело каждого. Норма для мужчин, предпочитающих последний вариант — от 40 до 60 грамм, для женщин — в половину меньше.

Содержащийся в какао и кофе кофеин, являясь натуральным алкалоидом, не послужит субстратом для энергетического метаболизма, а лишь подстегнет расход питательных веществ организма. Кроме того он препятствует депонированию гликогена из печени в мышцы, сужает сосуды и повышает артериальное давление, грозя риском возникновения сбоев в работе сердечно-сосудистой системы.

Углеводы, рекомендуемые после нагрузок

Углеводная пища.
если организм не получит достаточного количества углеводов, то начнется разрушение мышечной ткани

Разговор об углеводной составляющей питания стоит начать перед тем, как начнёте тренироваться. Затрагивая процессы активизации обмена веществ, нужно помнить о необходимости предварительной активизации обменных процессов в организме. Это невозможно, если физическая нагрузка происходит натощак или спустя более 5 часов после приема пищи.

И если белки не рекомендуется есть за 2-3 часа до занятий, то углеводная загрузка легкоусвояемыми сахарами не помешает в период от 30 минут до 1,5 часов перед началом тренировки. Это особенно важно для тех, кто недоволен своим весом: их как собственный жир не сразу включается в процесс. Ведь организм сначала расходует содержащуюся в крови глюкозу, затем гликоген из печени, и только потом липиды жировых отложений.

В таких случаях самая полезная и оптимальная поддержка — это свежевыжатый сок. Он содержит не только углеводы, которые быстро восстановят энергетический статус, но и витамины с антиоксидантами, препятствующие интоксикации продуктами метаболизма.

А вот после нагрузки запасы гликогена в печени восстанавливаются крайне медленно, затормаживая при этом обмен веществ. Своевременный прием углеводов особенно важен, так как работа с лишними килограммами идет еще в течении суток после занятий.

Нюансы спортивной диеты

Нюансы спортивного питания.
оптимальная пропорция: белки 30%, углеводы 60%, жиры 10%

Те, кто не испытывают проблем с весом, и занимаются ради поддержания формы, могут восполнить количество калорий эквивалентно затраченному, соблюдая лишь процентное соотношение белков и углеводов в зависимости от интенсивности и типа нагрузок. А что можно съесть после тренировок с другими целями?

Что есть и сколько пить воды после тренировки?

Для похудения

Что можно кушать после фитнеса?
если после тренировки питаться неправильно, то организм будет заниматься отложением жира в запас

Полной противоположности теории о пользе двухчасового голодания после занятий является схема легкого перекуса. Голодовка действительна эффективна, но негативно сказывается на качестве тела и последующем обострении аппетита. Запушенный на тренировке механизм жиросжигания будет использовать в качестве топлива лишние килограммы. Процесс довольно медленный и грозит в дальнейшем изменением метаболической схемы организма в худшую сторону.

Грамотное питание после нагрузки активизирует обменные процессы даже на следующие сутки. Метаболизм, ускоренный на 8-10% при сжигании 400 и более калорий, возвращается в норму лишь спустя 24 часа.

Главное — исключить из рациона жареное, жирное и мучное, снизив калорийность меню до половины от энергозатрат.

Но и в первом, и во втором случае, спустя 1-2 часа необходим полноценный прием белково-углеводной пищи. При этом рацион должен быть низкокалорийным и сбалансированным:

  • Углеводы — каши, хлеб грубого помола, овощи или фрукты (бананы, яблоки и т.д.).
  • Белки — рыба, обезжиренное мясо животных или птицы, яичные белки. Употребление генно-модифицированных продуктов, содержащих трансформированные пептиды, чревато развитием раковых заболеваний.

Для набора массы

Для набора массы тела «метаболическое окно» лучше закрывать в течении получаса, предоставляя организму альтернативный источник питательных веществ. Это позволит остановить процесс катаболизма собственных липидов. Предпочтение стоит отдать пище, богатой белками и легкими углеводами. Продукты, насыщенные жирами, расщепляются гораздо медленнее, что грозит свести на нет все усилия по набору веса и ухудшить состав тканей. Еда не должна быть обильной и основную трапезу лучше перенести на 1,5-2 часа после окончания тренировки.

Для роста мышц

Диета для набора массы.
от правильного питания будет зависеть произойдет ли постройка новых мышц

Здесь также следует учитывать правило «метаболического окна»: творог или обезжиренное мясо, съеденные в течении двух часов после нагрузки, способствуют быстрому росту мышечной массы. Опытные атлеты знают, что рост мышц зависит как от нагрузки, так и от соблюдения режима отдыха с питанием. Расчет рациона производится по схеме 60 на 40: 60% белков и 40% углеводов. При кардионагрузках для сушки мышц это соотношение меняется на 40% белков и 60% углеводов.

Что есть после тренировки, сколько и почему?

1trenirovka.com

Как правильно питаться при тренировках для похудения?

Если вы решили начать голодать, чтобы гарантировано уменьшить потребление калорий, то не стоит этого делать. Потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

Благодаря значительному снижению калорий в пище вы будете худеть и даже сжигать жир, но не долго. Организм стремится к балансу и он нормализует обмен веществ в соответствие к тому количеству ккал, которое получает. Расщепление жировых клеток остановится, а вы получите еще более медленный обмен веществ и начнете запас жирок с меньшего количества пищи.

Подобная проблема наблюдается у маникенщиц, они едят очень мало а сбросить жир не могут, потому что у них:

  1. Медленный обмен веществ
  2. Очень мало мышц, которые сжигают жир даже в состоянии покоя

Соблюдайте правило — расходовать больше, чем потребляете и не придется сильно заморачиваться с вопросом, что есть до и после тренировки для похудения.

Главное подойти к вопросу без фанатизма и придерживаться разумных пределов.

Но чтобы ускорить процесс жиросжигания, то можно заморочиться с питанием.

Тренировка для сжигания жира

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная)

Здоровье является наиболее важной частью любой диеты. Питание влияет на ваши тренировки и процесс восстановления больше, чем мы можем себе представить. Еда перед тренировкой не только гарантирует, что у нас хватит энергии для тренировки, но и помогает максимизировать производительность.

Самый эффективный способ сжигания жира, доказанный на опыте многих спортсменов — тренироваться утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергия будет расходоваться из жировых депо, которые начнут расходоваться быстрее и интенсивнее.

Что перед тренировкой

Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ.

Продукты питания для тренировки для похудения

Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

На что она направлена:

  • уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
  • уменьшить распад белков и
  • снизить уровень кортизола в организме после тренировки

Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.

(Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы)

Если у вас есть час/полтора до тренировки, в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.

Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.

Что есть после тренировки

Продукты питания после тренировки для похудения

На мой взгляд, питанием до тренировки не так важно. Главное – не перестараться с белком, от которого может начаться сонливость. Получилось поесть макарон или гречи за 30 мин до занятий – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

Но вот вопрос поесть сразу после тренировки или может подождать 2 часа, пока идет процесс сжигания жиров?

Через сколько можно есть после тренировки

Разберем оба варианта варианта питания после занятий спортом для похудения: поесть в течение первых 30 минут или подождать еще 2 часа. И определим самый эффективный для сжигания жира и поддержания хорошей формы.

1. Не есть 2 часа после

Этот вариант хорошо подойдет для людей, у которых главная цель похудеть и сжечь как можно больше жира и им не важно состояние мышц. Им можно пить только воду. Потому что в время тренировки запускается процесс сжигания жира, которые может продолжать еще пару часов по ее завершении. Вы уже можете быть дома на диване, а жир будет продолжать «гореть». Но вместе с жиром в качестве источника энергии могут быть использованы и ваши мышцы. Чтобы это не произошло, лучше поесть.

Первый прием пищи после тренировки очень важен, так как наш организм находится в ‘анаболической фазе или фазе восстановления. Прием пищи после тренировки должен помочь восстановить силы и сохранить мышцы. Но не бойтесь, вы не перечеркнете результаты тренировки (разве что вы съедите целый торт), все, что сожжено при выполнении упражнений не вернется.

Пища должна содержать белки, немного углеводов и немного жира для достижения следующих результатов:

Снизить уровень кортизола

  • Снабдить мышцы гликогеном, который был израсходован во время тренировки
  • Доставить в организм протеин, чтобы мышцы могли само восстанавливаться
  • Уменьшить мышечное напряжение и усталость

Лучше всего поесть как можно раньше, ведь организм уже готов к полноценному питанию! У вас в запасе 30 минут, час максимум.

Но тут же появляется вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть все труды на пути к похудению?

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки поешьте примерно на 300 ккал.

Что лучше для похудения: не есть 2 часа после тренировки, а потом хорошо поесть или съесть половиной от потраченных калорий сразу после занятий? Конечно же второе.

Помните: не кушать еще 2 часа после тренировки могут только те, кому без разницы какое качество мышц у них будет.

Если вам все равно, тогда для максимального эффекта, если нет медицинских противопоказаний, нужно тренироваться на пустой желудок и ничего не есть 2 часа после тренировки.

2. Закрывать или не закрывать углеводное окно

Если ваша цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно нужно есть после тренировки.

Закрывать анаболическое окно я рекомендую из расчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой — 60 процентов белка и 40 — углеводов, после аэробики — наоборот.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я завершает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Соблюдайте соотношение бекли-углеводы в пользу первого. Белково-углеводное окно нужно закрыть в течение 30 минут после окончания тренировки.

Продукты, которые нельзя потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого 5% творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Варианты питания после тренировки

  1. Выпить после тренировки сывороточный протеиновый коктейль. Уверен, он снабдит организм всем необходимым без значительных усилий. Само собой разумеется, некоторые просто предпочитают что-нибудь выпить, а не есть после тренировки. Преимущество отдает жидкой пище, которая легко усваивается и переваривается.
  1. Другой вариант-пропустить этот прием пищи и перекусить, когда вы вернетесь домой. Многие предпочитают есть более гликемическую еду. Курицу и рис, жареную рыбу, картофель и зелень. Для вегетарианцев подойдет тофу.
  1. И наконец, всегда можно выпить порцию протеинового коктейля и любой источник углеводов.

Страх набрать вес во время еды до и после тренировки — это миф. Пока вы не превышаете количество калорий, которые вы получать в день, это нормально. Оба эти блюда должны быть частью вашего общего потребления калорий. Нужно помнить, что самая важная часть любой диеты – это подсчет калорий.

Пример белкового питания после тренировки

losos

ПРОСТОЙ ЛОСОСЬ….

  • 2 кусочка филе лосося (можно любую рыбу, желательно красную)
  • ½ чайной ложки молотого чеснока
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 чайная ложка сливочного масла
  • 1 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика
  • морская соль и свежемолотый перец по вкусу
  • 2 лимона

Способ приготовления:

  1. Натрите лосося с лимонным соком, чесноком, солью, перцем и базиликом и оставьте на 15 минут.
  2. Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Положите филе лосося кожей вниз, и готовьте в течение 4 до 5 минут с каждой стороны, пока оно не подрумянится. Подавайте с дольками лимона.

Источник: http://food.ndtv.com/health/diet-tip-the-importance-of-pre-and-post-workout-meals-774041

athleticbody.ru

Как питаться после тренировки, чтобы похудеть

Если, выполнив комплекс упражнений, вы чувствуете сильный голод или непривычную усталость, то вероятнее всего, нагрузка была превышена, утруждать себя надо меньше. Небольшой рост аппетита возможен, но нельзя есть все и сразу. Это приведет лишь к образованию лишнего веса. Не забывайте, что сдобное, мучное (макароны, хлеб), сладкое надо вовсе исключить из своего меню для активного сбрасывания веса. Когда можно есть после тренировки, свой выбор лучше всего сделать в пользу:

  • белков (нежирная птица (индюшатина, куриная грудка, говядина, мясо кролика, морепродукты, яйца, обезжиренные молокопродукты);
  • клетчатки, которая присутствует в овощах (капуста, салаты, огурцы, томаты, зелень, перец) и фруктах (цитрусовые, зеленые яблоки, бананы);
  • углеводов, которые должны составлять не более 20% рациона (рис, гречка, овсянка).

Салат на гарнир помогает активному усваиванию белка.­На ночь лучшим выбором будет пища, содержащая исключительно белки. Это объясняется тем, что во время нагрузки (как аэробной, так и силовой) мышцам наносятся микротравмы. Белок заживляет их, поэтому его надо съесть больше, чем при обычном приеме пищи. Он – самый энергозатратный для переработки и диетический продукт.

Отварные яйца

Через сколько можно есть

Спустя 30 минут после окончания занятий в зале начинается углеводное окно. Это значит, что вся еда идет на восстановление жизненных сил организма. Люди, которые хотят похудеть, начинают кушать следом за нагрузками, чтобы успеть запустить нужные в этот период процессы. Для сбрасывания веса, а не набора массы мышц, необходимы белки и углеводы. Обычный ужин лучше начинать не ранее, чем через 2 часа после занятия спортом.

Вместе с потом человек теряет много воды, поэтому необходимо помнить о питьевом режиме. Жидкость нужна и во время, и сразу после физнагрузки. Рекомендовано употреблять не меньше, чем 2 л питья в сутки. К самым подходящим напиткам относятся:

  • минеральная негазированная вода;
  • фреши и натуральные соки;
  • зеленый чай;
  • ореховое молоко;
  • специальные напитки для спортсменов.

Ореховое молоко

Можно ли есть сразу после тренировки

Существует общепризнанное мнение, что сразу по окончании занятий спортом питаться не надо. Для избавления от лишних килограммов надо скушать сразу правильную пищу. Калорийность блюд должна равняться половине от истраченного. Это никак не повлияет скорость сжигания жира во время фитнеса. В эти моменты уходит энергия, восполняемая углеводами, а мышечные волокна восстанавливаются при помощи белков. К продуктам, в которых нуждается уставший организм, можно отнести:

  • нежирные йогурт, кефир, творог и сыр;
  • сухофрукты;
  • омлет с овощами.

Омлет с овощами

Если в планах девушки не худеть, а наращивать общую массу мышц, то следом за спортивными упражнениями надо покушать еду, обогащенную белками.­В первые полчаса организм может правильно принять и усвоить все необходимые элементы. Калории, полученные в это время, не идут в жирообразующие процессы. Спустя два часа есть уже бессмысленно, ведь все анаболические процессы останавливаются.

allslim.ru

Прием пищи после тренировки при похудении

[the_ad id=»381″]

Нужно обязательно кушать после тренировки даже во время похудения, поскольку голод в такой ситуации будет являться лишним стрессом для организма. Через непродолжительное время он начнет «сжирать» себя, и в первую очередь будет расщепляться мышечная масса, а не жировые отложения.

Правильный прием пищи после физических упражнений позволяет «включить» обмен веществ на следующий день. Через сколько можно кушать после тренировки кардио?

Это сделать необходимо как можно скорее (в течение 10-15 минут) и восстановить запасы гликогена, поскольку на самостоятельное восстановление этого углевода организму понадобиться много времени.

Недостаток гликогена приводит к замедлению обменных процессов и потере выносливости. После кардио-нагрузок стоит выпить смузи, свежевыжатый сок, молочный коктейль.

Когда есть после силовой тренировки

Через какое время после тренировки можно есть тем, кто наращивает мышечную массу? Главным правилом является употребление в течение 30-40 минут быстрых белков и быстрых углеводов. А в течение двух часов необходимо плюс к этому полноценно покушать. Мышцы необходимо «кормить», чтобы их масса увеличивалась, без этого польза от тренировок будет нулевая. Если не употреблять пищу в это время, то вскоре появиться ослабление деятельности мышц и недомогание.

Питание для роста мышечной массы

Важно не только то, через сколько можно есть, но и что можно есть после тренировки. Чтобы мышечная масса увеличивала свои объемы нужно употреблять такое количество белков, жиров и углеводов, которое превосходило бы количество энергии, расходуемой организмом.
Белок помогает увеличивать рост тканей, качественный белок содержится: в мясе; рыбе; молочных продуктах; яйцах; птице.

Через сколько часов можно есть после тренировки

Углеводы обеспечивают организм энергией, без них никуда. Рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам. Они усваиваются долго, постепенно повышая уровень сахара в крови.

Жиры нужны для образования некоторых гормонов, обеспечивающих рост массы. Полезный жир содержится в растительных маслах и молочных продуктах.

В течение полтора или двух часов после физических нагрузок необходимо полноценно покушать углеводной пищей (гречка, рис, овощи, злаки) вместе с белками (мясо, яйца).

Таким образом, организм восстановит энергию, необходимую для дальнейшего восстановления. Еще через два часа должен быть второй прием пищи, состоящий только из белков. Это может быть творог, мясо курицы, рыба или яйца.

Прием пищи после тренировок, направленных на похудение

Если тренировки несут в себе цель – похудение, то после физических упражнений нужно не кушать полчаса, а затем скушать такой белковый продукт, в котором содержится минимум углеводов и жиров.

Разрешенные продукты после тренировок: морепродукты, отварная куриная грудка, белки яиц, пропаренная или отварная белая рыба.

После употребления этих продуктов организм получит необходимую энергию, но без откладывания лишних килограммов, поскольку белок не превращается в жировую ткань.

Также читайте:

www.vkusnoe-pohudenie.ru

Стоит ли начинать «качаться»?

Мотивация для занятий в тренажерном зале у всех разная:

  • Кто-то хочет добиться результатов на спортивном поприще;
  • Другие пытаются сформировать свою фигуру;
  • Большая часть пытается привести в порядок свое тело к летнему сезону;
  • Некоторые просто хотят стать более привлекательными для противоположного пола.

Независимо от причин, по которым человек начал посещать зал, необходимо запомнить парочку моментов:

  1. Действительно тяжелые нагрузки не сделают вас здоровее;
  2. За все придется «платить», рано или поздно;
  3. Важна система занятий – регулярность, плановое увеличение нагрузок;
  4. Огромное значение имеет питание спортсмена, погрешности в этом плане могут свести на нет эффект от занятий.

Так что перед началом своего долгого и тернистого пути к идеальной фигуре или спортивным достижениям следует сесть и подумать:

  • Обзавестись всем, что необходимо для занятий;
  • Составить рацион на каждый день;
  • Распланировать финансовые траты;
  • Выкроить время в своем графике для регулярных занятий, без перерывов.

Начал заниматься в зале

 

Через сколько можно есть после тренировки?

Здесь есть парочка нюансов. Если вы хотите похудеть:

  1. Не ешьте в течение 2 часов после тренировки;
  2. Чем дольше вы сможете «продержаться», тем больше скинете лишнего веса;
  3. При таком подходе удастся лишь избавиться от жира, с ростом мышечной массы возникнут проблемы.

Выдержав «окно» в два часа спортсмен заставляет организм сжигать собственные жиры, за счет этого и функционируя.

Вообще, потребление идет по такой схеме:

  • В самом начале используется глюкоза крови, что ведет к снижению ее уровня;
  • После в бой бросается гликоген, накопленный в печени и мышечной ткани;
  • Уже в качестве последнего ресурса начинает «гореть» жир.

Специалисты советуют выждать час, перед приемом пищи, только после этого начав пополнять энергетические запасы. Учитывая время, затраченное на то, чтоб вернуться домой и приготовить обед или ужин, примерно 1-1.5 часа и выйдет.

2 часа после тренировки

В этом видео фитнес-тренер Диана Юсупова расскажет, нужно ли есть после тренировки худеющим:

 

Что нужно есть после тренировки?

Важен не только промежуток, между физической нагрузкой и приемом пищи. Наибольшее значение имеет то, что именно вы будете есть:

  1. Обезжиренный творог;
  2. Яичные белки;
  3. Омлет или коктейль из белков;
  4. Отварные куриные грудки;
  5. Филе белой рыбы;
  6. Мясо, если оно не жирное.

Как уже можно было понять из списка, нас интересует белковая пища с минимальным содержанием жиров. Ведь на построение мышечного волокна расходуются именно белки. Чем больше аминокислот спортсмен усвоит после занятий, тем интенсивнее будет его мышечный рост. Это не значит, что нужно есть через силу, свою меру надо знать.

Если развитие мышечной ткани вас особо не интересует, вместо обильного питания после тренировки можно немного поголодать. Но помните, что глюкоза и гликоген находятся на низком уровне, а именно за счет этих углеводов функционирует ваш мозг и нервная система. Такое истощение хоть и поможет избавиться от лишних килограмм, но голодание мозга еще никого до добра не доводило. Поэтому по истечению двух часов все же следует что-то поесть.

Ест капусту после занятий

 

Любое дело должно быть в радость

В тренажерном зале следует заниматься в свое удовольствие:

  1. Не гнаться за цифрами и не пытаться впечатлить кого-то результатами;
  2. Не сводить все свои стремления и увлечения только к залу и к собственному телу;
  3. Смотреть на «отдачу» собственного организма.

Не у всех будут одинаковые успехи, при посещении качалки. Высокие и худые ребята, даже при правильном подходе, с большим трудом приходят к каким-то приемлемым результатам. Крепким и жилистым парням все дается гораздо проще. Некоторые проблемы могут возникнуть и у лиц с предрасположенностью к полноте.

А все дело в генетике и типе конституции тела. Можно попытаться уйти от этого и волевые усилия действительно дадут кое-какие результаты. Но каждый раз, смотря на более удачливых новичков, такой спортсмен будет испытывать что-то сродни зависти. Так что перед началом занятий следует адекватно оценить свои возможности, может тогда фитнесс подойдет гораздо лучше.

Занимается любимым спортом

 

Можно ли пить после тренировки?

Водно-солевой баланс – это больная тема многих спортсменов и нешуточный повод для споров. Если бы не «сушка», все было бы проще, но что поделать. В погоне за рельефным видом мышц многие атлеты загоняют свой организм в экстремальные условия

В норме, согласно всем рекомендациям:

  • За пару часов до занятий лучше выпить до полулитра воды;
  • Непосредственно за 10 минут до начала – еще 200 г;
  • Во время тренировки необходимо пить каждые 20 минут, по 200 мл;
  • После тренировки можно пить уже через 15 минут;
  • Общий объем потребляемой воды рекомендуют регулировать только собственным чувством жажды;
  • За раз лучше не потреблять более 300 мл;
  • Следует делать, как минимум, 15-минутные перерывы.

В правилах нет ничего сложного, запомнив их можно избавиться от целого ряда проблем:

  1. Перегревание;
  2. Сгущение крови;
  3. Нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы;
  4. Нарушения водно-солевого баланса.

Восстанавливать потери лучше:

  • Полагаясь на собственные ощущения;
  • Охлажденной, но не холодной водой;
  • Минералкой без газа.

Различные сладкие воды, в этом плане, не лучший помощник. Они плохо утоляют жажду и содержат слишком много сахара.

Пьет после тренировки

 

Питание после физических нагрузок

Есть и пить после занятий не только можно, но и нужно:

  1. В течение двух часов после окончания тренировки следует съесть что-то богатое белками;
  2. За те же 2 часа можно выпить 700 мл минеральной воды без газа, чтоб восстановиться;
  3. Не следует намеренно голодать;
  4. В пищу пойдет творог, куриные грудки, филе белой рыбы, яичные белки;
  5. Не стоит пить газировку после занятий.

Особое внимание уделяйте питью, до и после тренировки. 2-3 л жидкости в день – нормальные объемы для начинающих спортсменов. А опасность заключается в том, что при нехватке воды проблемы, в первую очередь, возникнут с сердечно-сосудистой системой.

Не все тренеры одинаково ответят касательно того, можно ли есть после тренировки или следует себя ограничить? Разные подходы к получению результата и разные источники информации.

Восстанавливает силы после нагрузки

 

Видео о питании после тренировок

В данном ролике тренер, диетолог Денис Ложкин расскажет, что и сколько можно есть после силовой тренировки:

1-vopros.ru


Leave a Comment

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.